Sommeren nærmer sig, og de fleste af os begynder så småt at finde shortsene frem. For de fleste der træner er sommeren klart årets højdepunkt, for her får man muligheden for at vise det hårde i træningslokalet frem. Men det er som bekendt hårdt arbejde at opnå den rippede fysik – og vi vil gerne hjælpe dig lidt på vej. Without further ado, her får du 30 måder at opnå den rippede fysik på.

#1 Spis mindre

Det er ikke nogen hemmelighed, at du kun taber dig, såfremt du forbrænder flere kalorier end du indtager. Den helt nemme løsning er derfor, at du helt basalt spiser mindre. Men det er naturligvis de rette ting, som du skal spise mindre af; særligt kulhydraterne er værd at skære ned på.

#2 Træn tungt

Hvis du vil holde på muskelmassen, så skal du naturligvis også træne hårdt, selvom du er i kalorieunderskud. Ligeledes kan det være smart at træne tungt, da det holder bedre på muskelmassen – og de tunge flerledsøvelser kræver som udgangspunkt væsentligt mere energi at udføre.

#3 Drik masser af vand

Det er en altid en god ide, at drikke masser vand – særligt hvis du vil optimere din performance i træningslokalet. Men udover at præstere bedre, så hjælper et tilstrækkeligt indtag måske også på dit vægttab. Om end effekten i så fald er meget lille, så er det værd at tage med.

#4 Dyrk masser af sex

 Jep, nu har du en undskyldning for at være endnu mere aktiv i soveværelset. Sex forbrænder som bekendt kalorier – og det er objektivet under et vægttab. Som en ekstra gulerod, så kan seksuel ophidselse øge dit testosteronniveau; og det klager du vel ikke over.

#5 Tag trappen

Hvis du er vant til at være inaktiv, så kan du gøre nogle få tiltag i hverdagen, der tager dig tættere på den rippede fysik. Et af de små tiltag er at tage trappen fremfor elevatoren – så har du i hvert fald sparet et par kalorier.

#6 Spis stærk mad

Den krydrede mad smager ikke kun godt – den kan også hjælpe på din forbrænding. Spis derfor masser af krydret mad, og eksperimentér med masser af chili i dine retter.

#7 Handle ind på fuld mave

Det er aldrig godt for noget, at handle ind på tom mave. Særligt ikke hvis du er i kalorieunderskud, og dine cravings ånder dig i nakken. Et lille lifehack er derfor, at du altid handler ind på fuld mave. Så bliver det lidt nemmere at undgå de søde fristelser.

#8 Få ryddet op i dine køkkenskabe

Det er nemt at blive fristet under et vægttab – og det 100x nemmere, hvis køkkenskabene er fyldt op med søde sager. Har du en ambition om at stå skarpt til sommer, så få ryddet op i dine køkkenskabe; og få ryddet alle de søde sager af vejen.

#9 Bliv hundelufter

Da opgaven er at give dig 30 måder at smide fedtet på, så er vi naturligvis nødsaget til at være lidt kreative. En af vores gode ideer er derfor, at du bliver hundelufter. Du tjener lidt ekstra lommepenge, får noget frisk luft – og så får du bevæget din en masse; hvilke gør det nemmere at smide det overflødige fedt.

#10 Spis ikke kulhydrater fra morgenstunden

Hvis du gerne vil være ripped, så kan indtaget af kulhydrater være en sten på vejen; naturligvis alt efter hvordan du normalvis reagerer på den slags. Under alle omstændigheder, så kan et godt tip være, at du ikke indtager nogen kulhydrater i forbindelse med din morgenmad. Indtaget af udelukkende protein og fedt kan nemlig have en positiv effekt på dit blodsukker, og det kan mindske dine cravings senere på dagen.



#11 Benyt dig af finishers

Hvis du hader cardio – og hvem gør ikke det – så findes der heldigvis sjovere mådere at forbrænde kalorier på. En af de ting du kan gøre, er at inkludere såkaldte finishers i din træning.

#12 Brug cluster sets i din træning

Hvis du gerne vil optimere din træning i forhold til at forbrænde fedt, så handler det i høj grad om at udføre meget arbejde på kort tid. Det holder pulsen oppe, og det øger din forbrænding. En nem måde at gøre det på, er ved at bruge cluster sets.

#13 Træn et fullbody træningsprogram

Det giver sig selv, at du opnår større hormonelt respons – og forbrænder flere kalorier – hvis du træner tunge øvelser, der involverer flere muskelgrupper ad gangen; eksempelvis squat, bænkpres, pullups mv. Et fullbody træningsprogram er genialt i den forbindelse, da du kun fokuserer på de tunge flerledsøvelser; samtidig med at du kommer hele kroppen igennem til hver træning.

#14 Træn flere gange om dagen

Hvis du selv vælger din mødetid – eller hvis du har en fleksibel hverdag – så kan du øge din forbrænding og udvikling ved at træne flere pas om dagen. Du kunne eksempelvis træne både morgen og aften, hvilket tvinger din krop til at starte forbrændingen flere gange om dagen.

#15 Før mad-dagbog

Hvis du har ramt en mur, og ikke længere taber dig efter planen – så kan det være en god ide, at føre en mad-dagbog. For selvom du synes, at du rammer dine kalorier; så kan virkeligheden godt være en anden. En ærlig mad-dagbog løfter sløret for de potentielle syndere, der holder dig tilbage.

#16 Spis ikke foran dit TV

Når målet er vægttab, så skal man helst indtage mad, der indeholder færre kalorier end vanligt – men som mætter tilsvarende. Det er dog let at blive distraheret fra sit måltid, hvis man følger med i TV’et samtidig med. Koncentrer dig derfor om dit måltid, og spis langsomt. Så opnår du større mæthed, og du mindsker chancerne for at føle dig sulten hele dagen.

#17 Spis godt med fiber

Du ved sikkert allerede godt, at du skal spise masser af grønt – men gør du det? Hvis du spiser en masse grøntsager i forbindelse med dit vægttab, så kan du spise dig mæt for få kalorier, og du får en masse vitaminer samt mineraler. Derudover så får du en masse kostfiber, der holder dig mæt længere.

#18 Benyt dig af cheat-dage

Det kan være svært at holde motivation igennem et langt vægttabs-forløb; særligt hvis man frarøver sig alle livets goder, som fx chokolade eller burgere. Det har derfor en psykologisk effekt at bruge regulære cheat-dage, hvor man indtager flere kalorier end normalt – og måske lader sig indtage lidt chokolade eller en hjemmelavet burger.

#19 Variér dit kalorieindtag

Som udgangspunkt har de fleste en meget lineær tilgang til kaloriereduktion; du indtager så og så mange denne uge – og lidt mindre den efterfølgende uge. Om end dette er nemmest, så kan du også blive ripped ved at variere dit kalorieindtag; eksempelvis kan du skrue lidt ekstra ned på off-dage, og skrue lidt op på tunge træningsdage (eller på de dage, hvor du træner dine svage muskelgrupper).



#20 Koncentrér dit kulhydrat-indtag omkring træningen

Du har naturligvis brug for nogen kulhydrater i forbindelse med din træning – men hvad med resten af dagen? Hvis du vil opnå den rippede fysik, så kan du eksperimentere med at koncentrere dit indtag af kulhydrat før, under og efter din træning. Resten af dagen kan du således med fordel skære drastisk ned på dit indtag af kulhydrat.

#21 Tag cyklen

De fleste af os motionerer måske lidt for lidt – og det hænger ofte sammen med, at vi har en bil til rådighed. Men er du ude på at blive ripped, så kan du forbrænde en hel del ekstra, ved at tage cyklen på arbejde i skole. Du får i samme ombæring en masse frisk luft; hvilket aldrig har skadet nogen.

#22 Få din søvn

Det er utroligt vigtigt for alle, der gerne vil præstere, at søvnen bliver prioriteret. Det betyder også rigtigt meget i forbindelse med et sommer-cut, da for lidt søvn øger din cravings – og det har en negativ effekt på din fedtlagring. Ydermere øger du stressniveauet i kroppen ved manglende søvn, og det gør det ret svært at blive ripped.

#23 Sæt dig et klart mål

De fleste der opnår noget her i livet, har haft nogle klare mål. Det samme skal du have – for ellers mindsker du chancerne for, at det rent faktisk lykkedes. Gør dig nogle tanker om, hvad du gerne vil opnå, og skriv dem ned på et stykke papir.

#24 Hold igen med alkohol

Alkohol er en stor synder i forbindelse med vægttab – og en bytur medfører som regel også andre fristelser i form af junk food mv. Det er derfor en god ide, at du skærer ned på dit indtag af alkohol; i hvert fald hvis du har planer om six-pack til sommer.

#25 Tag før-billeder

En stor del af dét at træne, er at kunne mål fremgang. Enten i form af spejlbilledet eller i form af hvor kilogram du har vægtstangen. Under alle omstændigheder så er det en nødvendighed at spore fremgangen. I forbindelse med et sommer-cut kunne det være ideelt at tage nogle før-billeder, som du kan bruge til sammenligning. De kan ligeledes være stor motivation.



#26 Få dig en træningsmakker

Hvis du er vant til at træne alene, så kan du uden tvivl få rigtigt meget ud af en træningsmakker. Den rigtige træningsmakker kan nemlig holde dig til ilden, presse dig under træningen – og så fungerer din træningsmakker som en forpligtelse. Det betyder færre aflysninger af træningen; og at det bliver nemmere at holde sig til kostplanen.



#27 Drop badevægten

Det er naturligvis en god rettesnor – men badevægten er ikke ’the end all, be all’ inden for træning. Badevægten kan bruges til at vurdere om man bevæger sig i den rigtige retning; enten i forhold til at tage på eller tabe sig, men den siger ikke alt. Du kan nemlig godt ændre drastisk på din fysik, selvom du ikke nødvendigvis tager på eller taber dig.

#28 Planlæg dine måltider

Der lyder en kendt remse, som går nogenlunde sådan her ”if you fail to plan, you plan to fail”. Det samme gør sig gældende i forhold til træning; hvis du ikke tænker fremad – så går det som regel knap så godt. I forhold til at blive ripped til sommer, så kan du passende planlægge og tilberede måltider for mange dage ad gangen.

#29 Benyt dig af HIIT

Det er aldrig sjovt at lave cardio – og hvis man endelig er tvunget til det, så gør det ikke noget, at det er hurtigt overstået. Det er derfor at HIIT er blevet en vinder inden for træningsverdenen, da det er utroligt effektiv interval-træning, der hurtigt er overstået.

#30 Få dine sunde fedtsyrer

Selvom du skal ned skære ned på dit indtag af kalorier i forbindelse med et sommer-cut, så skal du fortsat indtage de sunde fedtsyrer. De kan nemlig have en positiv effekt på dit vægttab; og så holder de dig i fysisk topform.