I træningskredse hører man ofte at man skal spise mange små måltider dagligt for at holde forbrændingen i gang. Ligeledes er det også vigtigt at man spiser hver 2.-3. time for at sørge for at protein hele tiden er tilgængeligt for musklerne. Måltidsfrekvens, altså hvor ofte man spiser, er dog et emne der er gennemsyret af myter, særligt indenfor træningsverdenen. Så hvad er fakta og hvad er fiktion? Hvor mange måltider skal du spise, og hvornår skal du spise dem?

Generelle tanker om generelle råd

Spis så mange måltider som du har lyst til, når du har lyst til at spise dem. Er det ikke dejligt simpelt? Men den er god nok; der er ingen væsentligt forskel på om du spiser mange små måltider, eller få store. Det afgørende er det samlede indtag af næringsstoffer. Hvordan du så fordeler dem er op til dig. Har du det bedst med at spise 8 måltider, så fortsæt endelig med det, men hvis du foretrækker 2 kæmpe måltider er det også helt fint. Og lad os lige få slået fast med syv-tommer-søm. Man holder ikke ”gang i forbrændingen” ved at spise mange små mellemmåltider. Det er simpelthen noget vrøvl. Ligeledes får du heller ikke dårligere muskelopbygning ved at spise dit proteinindtag fordelt på få måltider – så længe du bare får opfyldt dit samlede proteinbehov. Faktisk er der noget der tyder på at få store måltider måske endda har en lille fordel, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Desuden er det endnu en myte at man ikke kan optage mere end 30 g protein pr. måltid, så du skal ikke være bekymret for at proteinet går til spilde i et stort måltid.

Men hvad så med den uundværlige morgenmad? Den skal vi da ha'! Ikke nødvendigvis. Nu er vi ganske vist lidt mere ovre i måltids-timing end -frekvens, men morgenmaden er altså ikke vigtigere end andre måltider. Der er ikke noget i vejen for at skippe morgenmaden, så længe du får hvad du skal bruge senere på dagen. Tværtimod er det nok lidt fjollet at sidde og tvinge mad ned i kadaveret, hvis du er en af dem som ingen appetit har om morgenen.

Vi synes lidt der er en tendens i fitnessverdenen, til at folk gerne vil lave en masse restriktioner og regler for dem selv. Det er rigtig fint at være disciplineret, men når begrænsningerne ikke tjener andet formål end at gøre livet surt for en selv, så er det altså komplet idioti. Så længe du har en fornuftig tilgang til hvad og hvor meget du spiser, så kan du spise så ofte som det passer dig. Så lad os en gang for alle sende myten om at man skal spise mange små måltider i graven, og fokusere på det der virkelig tæller. Nemlig at flække noget fucking jern, og spise sundt!

Hvis du alligevel vil have et antal måltider...

Spørgsmålet om, hvor mange måltider man skal spise om dagen, er et emne, der ofte diskuteres i ernærings- og fitnesskredse. Det rigtige antal måltider om dagen kan variere betydeligt afhængigt af individuelle sundhedsbehov, livsstil, personlige mål og biologiske faktorer. Denne tekst vil udforske forskellige aspekter af måltidsfrekvens og deres indvirkning på sundhed og velvære. Traditionelt har det været almindeligt at indtage tre hovedmåltider om dagen - morgenmad, frokost og aftensmad. Denne struktur har rødder i kulturelle og sociale normer. Nogle ernæringseksperter hævder, at denne måltidsfrekvens kan hjælpe med at opretholde en regelmæssig stofskiftehastighed og forhindre overspisning ved de enkelte måltider. Der er en almindelig misforståelse om, at spisning af flere små måltider om dagen kan øge ens stofskifte. Mens det er sandt, at stofskiftet aktiveres ved hver spisning på grund af den termiske effekt af maden, er det samlede daglige kalorieforbrug mere afhængig af den samlede mængde mad, der indtages, og ikke nødvendigvis hyppigheden af måltiderne. For nogle mennesker kan hyppigere, mindre måltider være en effektiv måde at kontrollere sult og dermed den samlede kalorieindtagelse på. Denne tilgang kan være særlig nyttig for dem, der har tendens til at overspise eller har cravings mellem måltiderne. Imidlertid kan for mange små måltider også føre til en konstant fokusering på mad, hvilket kan være kontraproduktivt for nogle.

Intermitterende faste er en anden populær tilgang, der indebærer at spise inden for et specifikt tidsvindue og faste i de resterende timer af dagen. Denne metode kan hjælpe med at regulere kroppens insulinrespons og fremme fedtforbrænding. Intermitterende faste kan variere fra daglig faste (som 16/8 metoden, hvor man faster i 16 timer og spiser i 8 timer) til ugentlige 24-timers faste.: Det bedste måltidsmønster afhænger også af individets livsstil, arbejdsplan og personlige præferencer. For personer med en travl hverdag kan færre, men større måltider være mere praktisk, mens andre måske foretrækker hyppigere spisning for at opretholde energiniveauer.

Det er også vigtigt at overveje individuelle ernæringsbehov. For eksempel kan atleter og dem, der deltager i intens fysisk træning, have brug for hyppigere måltider eller snacks for at opfylde deres øgede energi- og proteinbehov. En vigtig del af at bestemme det optimale antal måltider er at lytte til sin krop. Nogle mennesker føler sig bedst tilpas med kontinuerligt at spise igennem dagen, og andre føler sig bedre tilpas med færre og større måltider. Lys efter hvad DU føler dig bedst tilpas med og hvad der virker for DIG.

Gode mellemmåltider mellem hovedmåltiderne

Sunde mellemmåltider spiller en afgørende rolle i en afbalanceret kost, især for dem, der er aktive eller forsøger at vedligeholde en sund livsstil. Ved at vælge de rigtige mellemmåltider kan man sikre, at kroppen får den nødvendige næring til at fungere optimalt mellem de større måltider. En af nøglerne til sunde mellemmåltider er at vælge fødevarer, der er høje i næringsstoffer, men lavere i kalorier.

Proteinbarer og proteinshakes er populære valg for mange, da de er bekvemme, nemme at transportere og kommer i en bred vifte af smagsvarianter. Proteinbarer kan være et godt valg for dem på farten. De giver en god mængde protein, som er afgørende for muskelreparation og -vækst, og kan også indeholde andre næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Det er dog vigtigt at tjekke ingredienslisten for at undgå barer, der er høje i sukker og tilsætningsstoffer.

Proteinshakes er et andet godt valg for et hurtigt og nærende mellemmåltid. De er særligt populære blandt atleter og fitnessentusiaster, da de kan hjælpe med at opfylde de øgede proteinbehov, der er forbundet med regelmæssig træning. Proteinshakes kan laves hjemme med en proteinpulverbase, som kan være whey, casein eller plantebaseret, blandet med vand, mælk eller en plantebaseret drik. For ekstra ernæring kan man tilføje frugt, grøntsager, nødder eller frø.

Ud over proteinbarer og shakes er der mange andre sunde mellemmåltidsmuligheder. Frugt og grøntsager, skåret i sticks eller terninger, er fremragende for hurtig snacking. De er ikke kun rige på vitaminer og mineraler, men også på fiber, som hjælper med at holde dig mæt længere. Nødder og frø er også gode valg, da de giver en god blanding af proteiner, sunde fedtstoffer og fiber. Græsk yoghurt eller skyr med et strejf af honning og frisk frugt kan også være et nærende og tilfredsstillende mellemmåltid.

Ved at inkludere en række sunde mellemmåltider i din daglige kost, kan du holde dit energiniveau stabilt og undgå overspisning ved de større måltider. Husk, at variation er nøglen til en afbalanceret kost, så eksperimenter med forskellige fødevarer for at finde de mellemmåltider, der fungerer bedst for dig.

(1) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner