Bill Star:
Et træningsprogram
fra en legende
Bill Starr er en legendarisk mand indenfor styrketræning, og hans bog The Strongest Shall Survive fra 1976, er vel nok en af de mest citerede og bemærkelsesværdige bøger indenfor styrketræning og sportstræning – i hvert fald for den gængse udøver og træner. Der findes mange forskellige udgaver af Bill Starr’s oprindelig træningsprogram, der tager udgangspunkt i få basisøvelser og progression fra uge til uge. De henvender sig til forskellige typer af udøvere, og derfor er det hensigtsmæssigt at vælge netop den udgave, der passer til dig. Den oprindelige udgave var eksempelvis henvendt til amerikanske fodboldspillere, og havde stor fokus på eksplosive øvelser som powercleans/frivend – men da de færreste kan udføre denne øvelse korrekt, er der tilkommet reviderede udgaver af det originale træningsprogram. I denne artikel her på Bodyman, har vi taget udgangspunkt i Bill Starr’s træningsprogram til begyndere, hvor der er fokus på bænkpres, squat og dødløft. Det kan virke som et meget simpelt og nemt program, men begyndere har brug for ugentlig progression og repetition. I takt med at du bliver stærkere, bliver programmet sværere, og du vil med tiden kunne bevæge dig videre til mere avancerede programmer.
Information omkring programmets opbygning
Bill Starr er meget kendt for hans klassiske 5x5 struktur – altså 5 reps i 5 sæt. I dette begynderprogram er mandagens vægte de tungeste, og du øge vægten for hvert sæt – indtil du når dagens tungeste sæt for 5 gentagelser. Det bevirker nemlig, at du får en stor volumen (det samlede antal reps) samtidig med at du bliver stærkere (som følge af de tungere sæt).
Eksempel: Din personlige rekord i squat er 100 kg, og her kunne mandagens træning i squat se således ud.5 gentagelser på 60 kg
- 5 gentagelser på 70 kg
- 5 gentagelser på 75 kg
- 5 gentagelser på 80 kg
- 5 gentagelser på 82,5 kg (dagens tungeste sæt)
Denne kombination har vist sig at være fantastisk til at indlære teknik samtidig med at styrken og muskelmassen øges.
Onsdag er altid en let dag i Bill Starr’s programmer, og her udføres alle sæt med samme vægt – og vægten vil typisk være 60-70 % af mandagens tungeste vægt.
Onsdagen fungerer både som aktiv restitution og som teknikdag.
Fredag er opgivet som en ”medium dag” – altså en dag, hvor procenterne i bænkpres og squat er en mellemting mellem mandag og onsdag.
Procenterne på denne dag er typisk 80-85 % af mandagens tungeste vægt. Fredag er ren volumen, og det gør dig både stærkere og øger din muskelmasse. Grundstenen i begynderprogrammet er progression, hvilket betyder, at du øger vægten for hver uge. En fornuftig tilgang kunne være, at mandagens tungeste sæt er på 80 % af din personlige rekord – og at du de efterfølgende uger øger med 2,5 kg per uge.
Når du til et punkt, hvor du ikke længere kan udføre 5 gentagelser på det tungeste sæt, kan du tage 5 kg af den givne øvelse – og derefter begynde progressionen forfra. Hvis du er begynder med minimal træningserfaring, kan Bill Starr’s begynderprogram tage dig rigtigt langt. Ligeledes får du rig mulighed for at indøve sublim teknik i øvelser som squat, dødløft og bænkpres, der forhåbentligt kommer til at følge dig resten af din træningskarriere.
Træningsprogram mandag
(Tung dag – 85 %)
- Squat 5 reps á 5 sæt med stigende vægt
- Bænkpres 5 reps á 5 sæt med stigende vægt
- Dødløft 5 reps á 5 sæt med stigende vægt
Træningsprogram onsdag
(Let dag – 65-70 %)
- Squat 5 reps á 5 sæt (60 % af mandagens tungeste vægt)
- Bænkpres 5 reps á 5 sæt (60 % af mandagens tungeste vægt)
- Kropshævninger 5 reps á 5 sæt
Træningsprogram fredag
(Medium dag – 70-85 %)
- Squat 5 reps á 5 sæt (80 % af mandagens tungeste vægt)
- Bænkpres 5 reps á 5 sæt (80 % af mandagens tungeste vægt)
- BB Rows 5 reps á 5 sæt med stigende vægt
Noter til programmerne
Som du nok kan se, så er der ikke tilføjet isolationsøvelser til eksempelvis biceps og triceps – men det er ikke ensbetydende med, at det er bandlyst. Bill Starr anbefaler eksempelvis at du udvælger 2-3 strandøvelser, og udfører 2-3 sæt af hver. Strandøvelser kunne inkludere curls, triceps extensions og side laterals.
Bill Starr var en indflydelsesrig styrketræner og forfatter, der især var kendt for sine bidrag til udviklingen af styrkeløft og styrketræning. Han var en af de første trænere, der fremhævede vigtigheden af basale flerledsøvelser som squat, dødløft og bænkpres for at opnå optimal styrke og muskelvækst. Starrs træningsfilosofier og -metoder, herunder hans populære 5x5 træningsprogram, har haft stor indflydelse på styrketræning og er fortsat relevante i dag. Han bidrog med sin viden gennem flere bøger og artikler, der stadig er højt værdsat blandt atleter og trænere. Starrs tilgang til træning var enkel og direkte, og hans principper om progression og overbelastning er fortsat en grundsten i moderne styrketræningsprogrammer.
Optimér dine resultater med kosttilskud
Husk som altid, at de store resultater ikke kommer af sig selv. Hvis du vil opnå succes i træningslokalet kræver det hårdt arbejde. En af helt store faktorer i forbindelse med opbyggelse af styrke og muskelmasse er kosten – så sørg for at holde et fornuftigt kalorieoverskud, når du er i gang med Bill Starrs begynderprogram. Har du problemer med at få kalorier nok, kan vi anbefale weightgainer.
Effektive kosttilskud kan spille en vigtig rolle i muskelopbygning og kan bidrage til at maksimere resultaterne af hård træning. Det er dog vigtigt at huske, at kosttilskud bør bruges som et supplement til en velafbalanceret kost og regelmæssig træning.
- Proteinpulver: Protein er essentielt for muskelreparation og vækst. Whey protein er populært på grund af sin høje biotilgængelighed og hurtige absorption, hvilket gør det ideelt efter træning. Plantebaserede alternativer som ærte- eller risprotein er gode for dem, der søger ikke-mejeribaserede muligheder.
- Kreatin: Kreatin er et af de mest forskede kosttilskud og har vist sig at forbedre styrke, muskelmasse og præstation i højintens træning. Det hjælper med at øge produktionen af ATP, som er en vigtig energikilde for muskelkontraktioner.
- Branched-Chain Amino Acids (BCAA'er): Disse aminosyrer – leucin, isoleucin og valin – er vigtige for muskelproteinsyntese. At supplere med BCAA'er kan hjælpe med at reducere træthed og forbedre restitution efter træning.
- Omega-3 fedtsyrer: Ofte fundet i fiskeolie, omega-3'er kan bidrage til at reducere inflammation og forbedre muskelgenvinding efter træning.
- Beta-Alanin: Dette tilskud kan hjælpe med at forbedre muskeludholdenhed og er populært blandt vægtløftere. Beta-alanin virker ved at øge carnosinniveauerne i musklerne, hvilket kan forbedre præstationen og forsinke træthed.
- Vitamin D og Calcium: Disse næringsstoffer er essentielle for knoglehelsen, hvilket er vigtigt for alle, der deltager i styrketræning.
Opsummering
- Bill Starr, en legendarisk skikkelse inden for styrketræning, er berømt for sin bog "The Strongest Shall Survive" fra 1976, som er en af de mest citerede og anerkendte bøger i trænings- og sportstræningsverdenen.
- Hans originale træningsprogram, som primært var rettet mod amerikanske fodboldspillere, fokuserer på få basisøvelser og ugentlig progression.
- Selvom programmet oprindeligt havde et fokus på eksplosive øvelser som power cleans, er der med tiden opstået reviderede versioner til forskellige typer udøvere, især da mange ikke kan udføre originale øvelser korrekt.
- På Bodyman er der fokus på en begynderversion af Starr's program med øvelser som bænkpres, squat og dødløft. Dette program lægger vægt på ugentlig progression og er ideelt for begyndere, der ønsker at bygge styrke og teknik.
- Programmet følger en klassisk 5x5 struktur, hvor mandag har de tungeste vægte, og vægten øges for hvert sæt.
- Onsdag er en lettere træningsdag for aktiv restitution og teknik, mens fredag er en mellemdag med moderat vægt.
- Progression er nøglen i programmet, hvor udøveren gradvist øger vægten hver uge. Når fremskridt stagnerer, reduceres vægten, og progressionen genoptages.
- Dette program er særligt effektivt for begyndere og hjælper med at udvikle både styrke og muskelmasse, samtidig med at det giver mulighed for at finpudse teknikken i fundamentale løft.
- Du kan altid optimere dine træningsresultater især inden for muskelopbygning med gode kosttilskud.
Vil du vide mere om træning og kost?
Fullbody program til større og stærkere muskler
Udover programmet fra Bill Star, er vi sikre på, at du også vil kunne få glæde af vores fullbody program! Altså, hvis du også drømmer om større og stærkere muskler?
Hvad er et godt træningsprogram?
Har du mod på at lave dit eget træningsprogram?Artiklen fokuserer på de basale og nødvendige ting, som et godt og fornuftigt træningsprogram SKAL indeholde.
Komplet træningsprogram til begyndere
Er du begynder inden for træninsgverden, og har blot brug for basal og god vejledning, så er dette artiklen for dig. Et komplet 6 ugers træningsprogram der får dig godt i gang.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.