Derfor skal du bruge en foamroller

Det er blevet utroligt populært at rulle på et gummirør – og for ikke-indviede kan det se mærkværdigt og fjollet ud. Det kaldes med et fint ord for foamrolling, og det er blevet kutyme i træningscentre landet over. Men hvad er det egentlig, og hvad gør det godt for? Det skal vi kigge nærmere på i denne artikel.

Hvad gør foamrolling egentlig godt for?

En foam roller er et alsidigt træningsredskab, der er blevet et populært værktøj inden for fysioterapi, fitness og hjemmetræning. Dens primære anvendelse er myofascial release, en form for blødt vævsterapi, der hjælper med at lindre muskelsmerter, øge blodgennemstrømningen og elasticiteten i muskler og bindevæv. Ved regelmæssig brug af en foam roller kan brugere opleve en række fordele, som kan bidrage til en forbedret kropsholdning, øget bevægelsesområde og en generel følelse af velvære.

Foam rolling fungerer ved anvendelse af kroppens egen vægt til at udføre en form for dyb trykmassage, som kan hjælpe med at bryde adhæsioner og knuder i det bløde væv. Disse adhæsioner kan dannes som følge af skader, overbelastning eller inaktivitet og kan føre til begrænsninger i bevægelsen, smerte og en nedsat blodforsyning til det påvirkede område.

Ved at bruge en foam roller kan man forbedre muskelregenereringen efter træning ved at fremme blodgennemstrømningen til musklerne. Dette øger iltoptagelsen og næringsstofleverancen til muskelvævet, hvilket hjælper med at fremskynde helingsprocessen og reducere muskelømhed. Som en del af en opvarmningsrutine kan foam rolling også forberede musklerne til fysisk anstrengelse og forbedre præstationen ved at øge bevægeligheden og fleksibiliteten.

Foam rolling kan også have en afslappende effekt på det centrale nervesystem, hvilket kan bidrage til en dybere afslapning og bedre søvnkvalitet. Når man ruller over tætte og ømme muskler, kan det udløse en respons fra kroppens parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for hvile og fordøjelse. Dette kan hjælpe med at reducere stress og fremme en følelse af ro.

For personer med stillesiddende livsstil eller de, der tilbringer lange perioder siddende ved et skrivebord, kan foam rolling hjælpe med at bekæmpe de negative virkninger af langvarig inaktivitet. Ved regelmæssigt at rulle, især på områder som ryggen og hofterne, kan man hjælpe med at modvirke den stramhed og stivhed, der ofte opstår som følge af dårlig kropsholdning og mangel på bevægelse.

Udover de fysiske fordele, kan foam rolling også spille en rolle i at forbedre kropsbevidstheden, et element af proprioception. Dette refererer til en persons evne til at fornemme kroppens position og bevægelse i rummet. Ved at identificere og arbejde på områder af kroppen, der føles stramme eller ømme, bliver man mere opmærksom på sin krops tilstand og kan justere sin træning og daglige vaner for at forbedre sin samlede fysiske tilstand.

De fleste af os døjer med lidt hist og her; måske lidt ømme knæ, stive skuldre eller manglende mobilitet. Det er typisk konsekvensen af stillesiddende arbejde, dårlig holdning eller noget helt andet – men hvorom alting er, så skal der arbejdes med muskulaturen og smidigheden, hvis det skal bedres.

De typiske fordele forbundet med foamrolling er bedre blodgennemstrømning som følge af massagen, øget bevægelighed og mindre ømhed. Det kan ligeledes være med til at øge din restitution mellem træningspas, så du hurtigere er klar til yde dit maksimale. Hvis du gør det til en vane at foamrolle inden træning, så vil hurtigt opdage hvordan din mobilitet og smidighed bliver bedre. I starten vil det måske være på grænsen til det uudholdelige at foamrolle lår, baller og lægge – men efter få uger vil du formentlig mærke markant fremgang.

Hvad er Self-myofascial Relase?

Du er måske stødt på begrebet Self-myofascial Release (SMR) før, og det er faktisk det princip, der ligger til grund for brugen af en foamroller. SMR er en massageteknik, der stimulerer kroppens golgi-sene apparat – og som får musklerne til at slappe af. Hvis du træner meget og hårdt, så er dine musklerne formentlig meget spændte, og her kan foam rolling løsne op for spændinger, nedbryde arvæv og blødgøre knuder i muskulaturen. Det bidrager i det lange løb til færre skader, bedre træninger og mobilitet.

Hvis du gerne vil maksimere din træningskarriere, dine resultater og minimere risikoen for skader, så er det vigtigt, at dine muskler er bøjelige og medgørlige (sagt på godt dansk). Her kan daglig brug af en foamroller hjælpe dig til at få det meste ud af træningsindsatsen.



Sådan foamroller du

Det er faktisk meget simpelt at foamrolle, og det er måske derfor, at det er blevet så populært. Når du bruger din foamroller, så anvender du din kropsvægt til at ligge pres på muskulaturen og bløddelene. Det gør du ved at ligge dig oven på foamrolleren, og dernæst ’rulle’ frem og tilbage på foamrolleren. Det er vigtigt at du giver dig tid, og ruller i et roligt tempo. Det vil formentlig være mere eller mindre smertefuldt i starten, men det er vigtigt at du arbejder med de ømme og stramme muskler. Hvis du rammer et særligt ømt punkt, kan du med fordel give det lidt ekstra opmærksomhed. Foamrolling er en ofte langsommelig proces, og det kan være meget smertefuldt i starten – særligt hvis du har mange års træningserfaring, men ingen foamrolling-erfaring. Det kan derfor være en fordel at mindske belastningen på musklerne i starten, og senere bruge hele kropsvægten i forbindelse med din foamrolling. De bedste steder af foamrolle vil oftest være læggene, lårene og ballerne. Du kan dog også anvende din foamroller til at mobilisere skuldre og ryg. For de fleste vil det typisk være tilstrækkeligt med 1-2 minutters foamrolling af de forskellige muskler.

Sammenfattende kan regelmæssig brug af en foam roller bidrage til en række positive resultater, herunder forbedret blodcirkulation, øget bevægelighed, reduktion af muskelømhed, forbedret muskelregenerering, stressreduktion og forbedret kropsbevidsthed. Disse resultater kan ikke kun forbedre ens træningsresultater og atletiske præstationer, men også ens daglige komfort og generelle livskvalitet. Ved at integrere foam rolling i en daglig velværerutine kan man opleve en mærkbar forbedring i sin fysiske og mentale velbefindende.