Det perfekte pump

Gode gamle Arnold overdriver måske en anelse, når han siger at pumpet i musklerne er ligeså godt som et godt knald. Ikke desto mindre er der mange trænende, der synes det er en lækker følelse når musklerne svulmer af blodfylde, og venerne står tydeligt frem. Det har selvfølgelig også en midlertidig positiv effekt på fysikken, hvorfor bodybuildere og fitnessatleter sørger for at få pump (fx med træningselastikker) lige inden de skal på scenen. Men alt godt forgår som bekendt, og lige så gør pumpet. Men når pump alligevel bare er en akut tilstand der forsvinder igen, giver det så overhovedet mening at træne efter? Det gør det faktisk, og det skal vi se nærmere på i dette indlæg.

Det metaboliske stress

Selvom pumpet måske forsvinder igen, så er det forbundet med nogle processer som kan stimulere hypertrofi (muskelvækst). I forbindelse med ”pump”-træning med høje reps, snakker man ofte om det metaboliske stress på musklerne. Metabolisk stress i forbindelse med styrketræning, er kort sagt at man stimulerer muskelcellerne til vækst ved at skabe et stressende miljø omkring dem; det være sig fx i form af ophobning af metabolitter, ophobning af blod i musklen, og nedsat ilttilførsel til muskelvævet (iskæmi). Så træning med fokus på pump, eller rettere metabolisk stress, kan altså være et glimrende værktøj til at opnå øget muskelvækst.

Hvordan griber man det så an? Klassisk ”syretræning”, som man nogle gange hører det omtalt, med høje reps og fokus på en konstant spænding på musklen, er yderst velegnet til denne form for stimuli. Faktisk er der forskning der tyder på at væsentligt højere reps end den ”klassiske” bodybuilding rep-range på ~5-15 reps, kan være lige så effektivt, hvis sættene køres til udmattelse. For at opnå konstant spænding på musklen kan man også inkludere non-lockout reps, altså gentagelser hvor man udelader den allersidste del af bevægelsen hvor leddet strækkes ud – fx i toppen af et bænkpres eller squat. Men vær advaret; særligt sidstnævnte vil nok få dig til at ønske dig langt væk fra pinslerne.

Inden man går helt amok i lette vægte og Jane Fonda-reps skal man dog huske at pump og metabolisk stress kun er én af flere måde at stimulere muskelvækst på, og skal således ikke udgøre hele ens træning. En populær måde at gribe det an på er at køre tungere sæt i sine basisøvelser, for den mekaniske belastning, og træne lettere vægte for højere reps i sine isolations/sideøvelser, for metabolisk stress.

Okklusionstræning: Det perfekte pump?

En relativt ny og spændende træningsform, hvor man så at sige maksimerer det metaboliske stress, er okklusionstræning – også kaldet Kaatsu. Det stammer oprindelige fra Japan, men der er i de senere år dukket mere og mere lovende forskning op omkring denne træningsform. Okklusionstræning går ud på at man, ved hjælp af blodtrykmanchetter eller elastikker, afklemmer muskler på arme eller ben for tilbageløb af blod (eller i nogle tilfælde både tilførsel og tilbageløb). Således vil man, når man træner armene, sætte afklemningen mellem skulderen og overarmens muskulatur. Herved ophobes afiltet blod i musklen, og der opstår iskæmi. Der er afprøvet flere okklusionprotokoller i videnskabelige studier, men det er for tidligt at sige noget om hvilken metode der præcis er bedst. Skal man dog prøve at sige noget generelt, så skal man nok vælge en let vægt for høje reps, og beholde manchetterne/elastikkerne på mellem sæt. Desuden skal elastikkerne sidde stramt nok til at man mærker et betydeligt øget pump, men ikke så stramt at det prikker i hænderne eller fødderne – på den måde lukkes det venøse tilbageløb, men det arterielle blodflow løber uhindret. Og vigtigst af alt skal man ikke have elastikkerne på i mere end 10 minutter – længere tids afklemning skal man ikke lege med, og kan potentielt være rigtig farlig

The pump med kosttilskud?

Koffein er et velkendt stimulans, der ofte findes i pre-workout kosttilskud. Det kan øge energiniveauet, fokus og udholdenhed under træning. En øget intensitet i træningen kan fremme en bedre "pump". Du kan derfor med fordel gøre brug af PWO'er, hvis du både vil kunne se og især mærke the pump!