Hvis der er en ting, som rigtigt mange bodybuildere, fitness-entusiaster og træningsnørder ofte mangler – så er det store lægge. Og i den forbindelse er den største fejl måske, at de er blevet født med forkert DNA; simpelthen fordi læggenes størrelse afhænger utroligt meget af, hvilken genetisk make-up du render rundt med. Men frygt ej, for selvom du er født med stikkelsbærben og smalle underben – så kan du faktisk godt gøre dit til, at du får nogle veludviklede lægge alligevel. I denne artikel tager vi derfor et kig på træning af læggene, og vi runder nogle af de største fejl du kan begå, når du forsøger at udvikle den spæde muskulatur, der omgiver dine skinneben.
Korte og ikke-udfordrende reps
De fleste af os er vant til at gå, og derfor er dine lægge såmænd også vant til det. Hvis du opfatter hvert skridt i din hverdag som en gentagelse, så bliver det hurtigt klart hvorfor korte reps – uden brug af fuld ROM – er en dum ide. Hvis du vil have dine lægge til at vokse, så skal de udfordres i din træning, og det betyder fuld range of motion, mange gentagelser og udmattende træningsøvelser.
Løsning er derfor, at du opnår fuld ROM, når du træner lægge. Ligeledes er det en god ide, at opnå et godt stræk i bundpositionen – og ikke mindst en god sammentrækning af musklerne i toppen af bevægelsen. Hvis du føler dig ekstra livlig, så kan du jo krydre det hele med tempotræning.
For meget fokus på den samme muskel
De fleste af os tænker på gastrocnemius musklen, når vi tænker på læggene – og det er ikke så mærkeligt, eftersom det er den mest tydelige underbensmuskel. Men dine lægge består altså af flere muskler; eksempelvis soleus og tibialis anterior. Disse små muskler gør måske ikke den store forskel, når du kigger dig bagfra i spejlet; men de kan altså gøre en forskel for dine lægge, når de ses forfra – og så kan træning af soleus samt tibialis anterior være med til at forebygge skader som skinnebensbetændelse.
Soleus musklen rammes rigtigt godt, når dine knæ er bøjede – hvorfor du bør inkludere siddende calf raises i din træning. Tibialis anterior er lidt sværere at træne i de fleste træningscentre, da denne muskel rammes når du bevæger foden tilbage mod dine skinneben; det kan dog lade sig gøre med eksempelvis træningselastikker.
For meget fokus på den samme øvelse
Det er lidt samme problemstilling som ovenstående, og det kan altså føre til, at dine lægge nægter at vokse. Hvis du har trænet det samme træningsprogram i en menneskealder, så vil det alt andet lige blive sværere at progressere – og det er altså fundamentet for vækst. Det er derfor en god ide at skifte mellem øvelser og træningsprogram med jævne mellemrum, således at din krop og dine muskler fortsat bliver stimuleret på nye måder.
Løsning på denne fejl er relativt simpel, da det blot handler om, at du tilrettelægger dine træningsprogrammer på en hensigtsmæssig måde. For det fleste vil det indebære ugentlig progression, og at træningsprogrammet ændres hver 4-8 uge.
For meget fokus på den samme rep-range
Dine lægmuskler består af en god blanding af både hurtige og langsomme muskelfibre, hvilket betyder, at de skal rammes med forskellige antal gentagelser. En af de fejl mange begår, er dog (ligesom i resten af deres træning), at de ikke varierer antallet af gentagelser i deres træning. Det kan være en dårlig ide, for forskellige antal gentagelser bidrager med forskellige ting til din træning.
En simpel løsning kunne være at alternere antallet af gentagelser i din træning. Det kunne være, at du på din første træningsdag udfører 6-8 gentagelser – og at du på din anden træningsdag udfører 10-12 gentagelser. På denne måde får du det bedste fra begge verdener, og det kan være vejen til større muskler.
Optimer dine resultater med kosttilskud
Kosttilskud kan spille en vigtig rolle i optimeringen af lægtræning ved at understøtte muskelvækst, styrke og restitution. Proteinpulver, især whey eller plantebaserede alternativer, hjælper med muskelreparation og vækst, som er afgørende efter intens lægtræning. Kreatin er kendt for at forbedre præstation i kortvarig, intens træning og kan bidrage til styrkeforøgelse i lægmusklerne. BCAA'er (Branched-Chain Amino Acids) understøtter muskelproteinsyntese og kan reducere træthed. Omega-3 fedtsyrer fra fiskeolie hjælper med at mindske muskelømhed. Magnesium spiller en rolle i muskelkontraktion og kan hjælpe med at forebygge kramper, som er særligt relevant for lægtræning. Det er vigtigt at huske, at disse tilskud bør supplere en velafbalanceret kost og ikke erstatte den. Inden man starter et nyt tilskudsregime, bør man konsultere en sundhedsprofessionel, især hvis man har specifikke helbredsproblemer eller tager medicin.
