Fem vaner for større muskler

Der er mange veje til Rom, vi reagerer alle forskelligt på træning – og vi har alle vores styrker samt svagheder. Det har du hørt før, og det er vist ved at være printet ind på nethinden. Men selvom vi træner forskelligt – og har forskellige udgangspunkter – så er der nogle ting, som de fleste store og stærke fyre har til fælles. Der er visse ting, som næsten alle store og stærke mænd (eller kvinder) gør til hverdag – og som har medvirket til deres størrelse og styrke.

I denne artikel kigger vi på nogle af de vaner, som alle store og stærke mænd samt kvinder har – og ikke mindst hvordan du kan tilegne dig de samme, gode vaner.

Vane 1: Træn i alle rep-ranges

Vi må blot erkende, at der er forskel på størrelse og styrke. Der er naturligvis (i vis udstrækning) en korrelation mellem størrelse og styrke; men der findes masser af eksempler på mindre fyre, der besidder uhyggelig styrke (søg eksempelvis efter Lu Xiaojun) - og store fyre, der ikke har tilsvarende styrke.

Årsagen til dette er naturligvis det genetiske udgangspunkt, men også hvordan de træner. Forskellige antal af gentagelser har forskellig effekt på dine muskler og dit nervesystem – hvorfor det ikke er ligegyldigt, om du altid holder dig til et bestemt antal gentagelser i din træning.

Du ved sikkert, at tungere vægte med få gentagelser (1-3 gentagelser) hovedsageligt gør dig stærkere – medens lettere vægte og mange gentagelser (6+ gentagelser) hovedsageligt gør dine muskler større. Det er meget groft skitseret, men det er mere eller mindre således, at mange gentagelser gør dig større – og få gentagelser gør dig stærkere.

En af de vaner du finder hos store og stærke mænd samt kvinder er, at de træner i alle rep-ranges. Hvis du har planer om at tilegne dig muskelmasse, så er det vigtigt, at du træner med både få og mange gentagelser. Styrke vil i sidste ende være en forudsætning for større muskler, og det vil kun gavne dig at blive stærkere – såfremt drømmen er større muskler.

Vane 2: Træn basisøvelserne

Man kan som regel hurtigt finde ud af hvor god en øvelse er, ved at vurdere hvor hård den er at udføre. Du kan jo selv prøve at sammenligne eksempelvis pull-ups med træk til bryst – eller squat med leg-extensions. De øvelser der giver dig lidt ubehag (på den gode måde), sved på panden og åndenød er som regel også de øvelser, der bør udgøre grundstenen i dit træningsprogram.

Og det gør sig i øvrigt gældende uanset om du gerne vil være større, stærkere eller begge dele. Isolationsøvelser og maskiner har naturligvis deres berettigelse, men de hverken kan eller skal tage pladserne fra flerledsøvelser.

En af de gode vaner, som de fleste store og stærke fyre har, er at de jævnligt træner basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres, pull-ups og rows. I forhold til punkt 1, så kan du jo passende træne basisøvelserne med både få og mange gentagelser. De fleste træningsprogrammer er opdelt i forskellige cyklusser, og her skader det ikke, at du indlægger styrke-perioder med fokus på at blive stærkere.

Vane 3: Variér dine sæt, reps, pauser og teknikker

Hvis du har planer om at øge din muskelmasse, så er det vigtigt, at du varierer dine sæt og reps – og at du leger med tempotræning samtt avancerede træningsteknikker. Det er nemt at ramme et plateau efter nogle års træning, og her kan de mere avancerede træningsteknikker være din redning.

Det er rigtigt nok, at du hovedsageligt træner for muskelmasse, hvis du udfører 8-12 gentagelser med 60-90 sekunders pause imellem hvert sæt – men som du læste tidligere, så er der mange fordele ved at variere antallet af sæt og gentagelser. Ligeledes er der fordele forbundet med at variere længden af dine pauser, da det har indflydelse på hvor meget du udtrætter dine muskler – og dermed hvor meget de har tænkt sig at vokse.

Hvis du har set film eller læst artikler om de store bodybuildere, så har du sikkert også set, at de bruger en bred vifte af forskellige udtrætningsteknikker som drop-sets, super-sets og meget mere. Det samme kan du gøre brug af i din træning, så længe du bruger din fornuft. Disse teknikker er meget takserende for din krop, dine muskler og dit nervesystem – så de skal bruges med omtanke.

Vane 4: Hold pauser når det er tiltrængt

En af de helt store hindringer i din træning er, at du ikke får hvilet nok – hvad enten det er i form af deload perioder, stress på arbejdet eller manglende søvn. Ofte har man en forestilling om, at mere er bedre; men sandheden er nok snarere den, at man skal stræbe efter mottoet ”work smarter, not harder”.

Hvis du træner regulær ’bodybuilding-træning’, så tager du sikkert ofte dine sæt til failure, udnytter avancerede teknikker – og presser dig selv hver gang. Om end det er opskriften på succes i mange tilfælde, så kræver det også, at du har helt styr på din kost, dine hvileperioder og din træningsprogrammering.

En af de gode vaner, du kan tage fra de store muscle men er, at de udnytter hensigtsmæssig træningsplanlægning – hvilket indebærer perioder med lettere arbejde. I disse hvileperioder giver du kroppen en chance for at komme helt ovenpå igen, og det er ofte efter disse perioder, at du super-kompenserer; hvilket betyder nye personlige rekorder, højere træningsvolumen og større muskler.

Vane 5: Hav altid en plan

Denne artikel har gjort flittig brug af klassiske floskler – og nu får du endnu én: ”if you fail to plan, you plan to fail”. Selvom det lyder som en cliché, så er det skinbarlige sandhed. Har du planer om bulkende biceps, større lårmuskler eller ny personlig rekord i bænkpres, så kræver det intelligent træningsplanlæging.

Rundt omkring i de danske træningscentre kan du finde utallige eksempler på unge mænd og kvinder, der blot træner hvad der falder dem ind – og som ikke har sat deres træning i system. Det kan der være mange årsager til; eksempelvis manglende viden omkring træningsplanlægning, dovenskab eller noget helt tredje. Hvorom alting er, så er det ikke optimalt; særligt ikke hvis du forventer kontinuerlig og bemærkelsesværdig fremgang.

Gør det til en vane, at sætte din træning i system. Det er alfa og omega, at du kontinuerligt får flyttet mere vægt til hver træning – et princip de fleste kender som progression. Altså, at din træning progresserer imod et højere niveau. Vores krop er ufatteligt god til at tilpasse sig, og her er det meget vigtigt, at dit træningsprogram hele tiden udfordrer og udvikler din muskulatur. De fleste deler deres træningsprogram op i såkaldte cyklusser af 4-8 ugers varighed, som har fokus på forskellige mål, muskelgrupper, øvelser eller teknikker.