En af de gamle svingere inden for regulær bodybuilding træning er German Volume Training – opfundet af den omdiskuterede Charles Poliquin. Selvom førnævnte har været ude i stormvejr flere gange, og er kommet med mange kontroversielle udtalelser – så er hans German Volume Training (GVT) en af de ting, der godt kan give mening for dig, der gerne vil have store muskler.

I denne artikel får du en introduktion til GTV, og et eksempel på et træningsprogram, der kan hjælpe dig på vej mod øget muskelmasse.

Om German Volume Training

GVT er et program, der er designet til bodybuilderen, der gerne vil have store muskler. Om programmet har noget som helst med Tyskland at gøre melder historien intet om – men det lyder hardcore; og det er det på sin vis også. GVT er bygget op omkring en høj volumen og en høj grad af muskulær udmattelse; to variable der er meget fordelagtige i din jagt på øget muskelmasse.

Det er lidt sjovt skruet sammen, forstået på den måde, at German Volumen Training er et 3 split program, der strækker sig over fem dage. Det lyder måske lidt underligt; og det er det måske også. Det kan dog give mening, for det betyder at du kommer hele kroppen igennem på 10 dage – og sammenholdt med en meget høj volumen på de enkelte træningsdage, så burde det være inden for rammerne af hvad naturlige løftere kan have gavn af.

Selve programmet tager udgangspunkt i at du udfører 10 sæt á 10 gentagelser som supersæt i to primære øvelser – efterfulgt af 3 sæt á 10 gentagelser i to isolationsøvelser, der også træner den primære muskelgruppe fra det første supersæt.

Selve træningsugen ser sådan her ud:

• Dag 1: Ryg og bryst
• Dag 2: Ben og mave
• Dag 3: Fri
• Dag 4: Arme og skuldre
• Dag 5: Fri
• Dag 6: Forfra

Ideen er at du udfører alle dine 10 sæt på den samme vægt, og når du har gennemført 10 sæt á 10 gentagelser, så øger du vægten med eksempelvis 2,5 kg. Det er derfor også selvsagt, at du bør starte meget konservativt ud, såfremt du gerne vil progrediere over flere uger. Et godt udgangspunkt ville være at starte dine 10 sæt med en vægt, som du normalt ville kunne udføre omkring 20 gentagelser på.

En anden ting at være opmærksom på er, at du bør udføre dine 10 supersæt med korte pauser (90-120 sekunder) og med en lang excentrisk fase (~4 sekunder). Det er meget vigtigt at du tager disse forbehold, når du træner efter German Volume Training – da det er et program, der er designet i forhold til en meget høj grad af muskulær udmattelse.

Hvis du fortsat er klar på at forsøge dig med GVT, så får du her et eksempel på et German Volume Training program:



Dag 1: Bryst og ryg

• A1) Bænkpres med håndvægte 10x10
• A2) Pull-up med underhånd 10x10
• B1) Incline Flyes 3x10
• B2) DB Row 3x10

Dag 2: Ben og mave

• A1) Back squat 10x10
• A2) Leg-curl 10x10
• B1) Sit-up 3x10
• B2) Calf-raise 3x10

Dag 3: Skuldre og arme

• A1) Dips 10x10
• A2) Hammer curl 10x10
• B1) Rear lateral raise 3x10
• B2) Lateral raise 3x10

Brug af kosttilskud til At bygge muskelmasse

At bygge muskelmasse er en kompleks proces, der kræver mere end blot regelmæssig træning. Ernæring spiller en afgørende rolle, og i nogle tilfælde kan kosttilskud være et værdifuldt supplement til den daglige kost. Men hvilke kosttilskud er mest effektive, og hvordan bruger man dem korrekt?

Det mest populære kosttilskud til muskelopbygning er utvivlsomt proteinpulver. Musklerne behøver protein for at reparere og vokse efter træning. Mange atleter har svært ved at få nok protein gennem deres almindelige kost, og her kan proteinpulver være en hurtig og bekvem løsning. Der findes forskellige typer, som whey, casein og plantebaserede proteiner, hvor hver har sine egne fordele.

Kreatin er et andet populært supplement, der har vist sig at øge muskelstyrke og -masse. Det gør dette ved at øge kroppens produktion af ATP, en energikilde for muskelkontraktion. Regelmæssig supplerende brug af kreatin kan forbedre træningsresultaterne, især under korte og intensive træningspas, som vægtløftning.

BCAAs er essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. De spiller en vigtig rolle i muskelreparation og kan også hjælpe med at reducere muskeltræthed under træning. Ved at tage BCAAs før eller efter træning kan atleter støtte muskelvækst og fremskynde genopretning.

Selvom de primært er kendt for deres hjerte-sunde fordele, kan omega-3 fedtsyrer også støtte muskelvækst. De kan hjælpe med at reducere muskelbetændelse efter træning, hvilket kan fremskynde genopretningsprocessen.

Magnesium og zink-tilskud er tilskud der spiller en rolle i testosteronproduktionen og kan bidrage til muskelvækst. At tage et zink- og magnesiumtilskud kan især være fordelagtigt for dem, der har en mangel, da det kan støtte hormonbalancen og dermed muskelopbygning.

Selvom mange kosttilskud kan være fordelagtige for muskelvækst, er de ikke nødvendige for alle. For dem, der får en varieret og balanceret kost, kan behovet for kosttilskud være mindre. Det er altid en god idé at konsultere en ernæringsfysiolog eller læge, før man begynder på et nyt tilskudsregime.