Giantsets
til øget muskelmasse
Drømmer du om store muskler? Så er du på ingen måde alene, og det er med garanti motivationen for rigtigt mange, der dagligt besøger et træningscenter. Her på kontoret er vi i hvert fald ikke blege for at indrømme, at vi gerne så nogle ekstra centimeter på overarmene eller lårene. De store muskler kommer dog ikke på kort tid, og det kræver som bekendt mange timers træning, at opnå de eftertragtede og misundelsesværdige muskler. Derudover er det heller ikke helt ligegyldigt hvordan du træner, for nogle metoder egner sig bedre til muskelvækst en andre.
Giant-sets baner vejen for muskelvækst
Hvis du vil have store muskler, så er det vigtigt, at du træner med en forholdsvis høj volumen (antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser) – da det særligt er volumen, der får dine muskler til at vokse; som følge af øget muskulær udmattelse Det kan derfor være en god ide, at eksperimentere med forskellige teknikker, der øger graden af udmattelse. Du kender sikkert allerede til nogle bodybuilder teknikker, som eksempelvis drop-sets eller rest-pause sets. Men har du hørt om giant-sets?
Et giant-set minder på mange måder om cirkeltræning, dog med den primære forskel, at du som udgangspunkt træner den samme muskelgruppe i et giant-set. Typisk vil du starte med den teknisk sværeste øvelse, og sænke øvelsernes sværhedsgrad i takt med at du bliver mere træt. Et giant-set består typisk af tre på hinanden følgende øvelser, men du kan sagtens øge antallet af øvelser i dit giant-set, såfremt du føler dig særligt sadistisk. Du kan benytte giant-sets til alle muskelgrupper, men det er klart, at det bliver mere krævende, jo større muskelgruppen er. Det vil eksempelvis være væsentligt sværere at komme sig over et hårdt giant-set til ben end til dine overarme. Der findes flere tilgange til giant-sets, men en populær tilgang så dagens lys i forbindelse med den legendariske Fred Hatfields ’ABC Training’, og denne tilgange følger denne opskrift;
- A1) Flerledsøvelse x5 gentagelser
- A2) Supportøvelse x12 gentagelser
- A3) Isolationsøvelse x40 gentagelser
Som du nok kan udlede, så er det på ingen måde en nem omgang du udsætter dig selv for – og det kan ikke anbefales at lave ret meget til den udvalgte muskelgruppe, udover dette giant-set. Hvis du er på udkig efter eksempler på giant-set, så kan du se nogle i det følgende afsnit.
Andre typer af sets
Har du lyst til mere inspiration til træning, kan du her læse om clustersets.
Giant-set til bryst
- A1) Bænkpres x5 gentagelser
- A2) Incline DB Bænkpres x12 gentagelser
- A3) Machine flys x40 gentagelser
Giant-set til ben
- B1) Squat x5 gentagelser
- B2) Benpres x12 gentagelser
- B3) Leg-extensions x40 gentagelser
Giant-set til ryg
- C1) Pullups x5 gentagelser
- C2) DB/BB/Machine row x12 gentagelser
- C3) Rear-delt machine flys x40 gentagelser
Giant-set til biceps
- D1) BB Curls x5 gentagelser
- D2) DB Curls x12 gentagelser
- D3) Machine preacher curls x40 gentagelser
Giant-set til triceps
- E1) Close-grip bænkpres x5 gentagelser
- E2) Dips x12 gentagelser
- E3) Triceps pushdown x40 gentagelser
Giant-set til skulder
- F1) Military press x5 gentagelser
- F2) Front-raises x12 gentagelser
- F3) Lateral raises x40 gentagelser
Giansets er gode, fordi....
Giantsets er en avanceret træningsmetode, der indebærer at udføre tre eller flere øvelser i træk uden pause. Denne tilgang har flere fordele, der kan forbedre din træningseffektivitet og resultater:
- Tidsbesparende: Giantsets er ideelle for dem med begrænset tid. Ved at kombinere flere øvelser i en enkelt serie, reducerer du samlet træningstid uden at gå på kompromis med intensiteten.
- Øget kalorieforbrænding: Denne metode holder din puls høj gennem hele træningen. Den konstante bevægelse sikrer, at du forbrænder flere kalorier, hvilket er gunstigt for fedttab.
- Forbedret muskeludholdenhed: Ved at udføre øvelser back-to-back uden hvile, udfordrer du dine musklers udholdenhed og forbedrer deres evne til at modstå træthed.
- Metabolsk boost: Giantsets kan øge stofskiftet betydeligt. Denne efterbrændingseffekt (kendt som EPOC) betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter træningen er afsluttet.
- Forbedret muskelstimulering: Ved at ramme musklen fra forskellige vinkler og med varieret intensitet, kan giantsets fremme øget muskelvækst.
- Mental udfordring og variation: Denne træningsform holder træningen interessant og udfordrende, hvilket kan forbedre din mentale sejhed og holde dig motiveret.
- Fleksibilitet og tilpasning: Giantsets kan tilpasses til alle fitnessniveauer og kan fokuseres på specifikke muskelgrupper eller fuldkropsrutiner.
- Forbedrer konditionen: Udover muskelstyrke, forbedrer giantsets også din overordnede kondition og hjertesundhed, da de kræver kardiovaskulær udholdenhed.
Selvom giantsets er yderst effektive, bør de bruges med omtanke, især af begyndere eller dem, der er nye til højintensiv træning. Det er vigtigt at lytte til din krop og sikre, at teknikken er korrekt for at undgå skader.
Opsummering
- Teksten fokuserer på fordelene ved giantsets i træningsprogrammer for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse.
- Giantsets involverer udførelsen af tre eller flere øvelser i træk uden pause, primært fokuseret på samme muskelgruppe.
- Denne træningsform er tidsbesparende, idet den kombinerer flere øvelser i en serie, og forbedrer muskeludholdenhed ved at udfordre musklerne til at modstå træthed.
- Metoden øger kalorieforbrændingen og stofskiftet, hvilket er gavnligt for fedttab og kan resultere i en længerevarende efterbrændingseffekt.
- Desuden stimulerer giantsets musklerne fra forskellige vinkler, hvilket fremmer muskelvækst.
- Teknikken holder træningen interessant og mental udfordrende, hvilket kan forbedre mental sejhed og motivation.
- Giantsets kan tilpasses til alle fitnessniveauer og kan fokuseres på specifikke muskelgrupper eller fuldkropsrutiner.
- De forbedrer også den generelle kondition og hjertesundhed.
- Det understreges dog, at giantsets skal anvendes med omtanke, især for begyndere eller de, der er nye til højintensiv træning, for at undgå skader.
Vil du vide mere om træning og kost?
Ting du skal gøre før hver træning
Én ting er selve træningen, men noget helt andet og afgørende er forberedelserne inden. Forberedelse er nøglen til en god træning, og god træningen nøglen til resultater.
Din guide til hjemmetræning
Er det koldt og mørkt, eller orker du ikke lige andre mennesker? Så træn hjemme! Vores guide giver dig den optimale hjemmetræning, så du stadig opnår dine resultater.
De bedste kosttilskud til styrketræning
Optimér dine træningsresultater med de bedste kosttikskud. Vi har lavet en guide der samler must-have kostilskud, til dig som træner og løfter vægte - se vores anbefalinger.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.