Soja protein mindsker testosteron stigning efter vægttræning. Sojaprotein er et plantebaseret protein, der udvindes fra sojabønner, en legume oprindeligt fra Østasien, men nu dyrket globalt. Dets popularitet skyldes dens høje proteinindhold og alsidighed som et fødevareprodukt. For at forstå, hvordan sojaprotein bliver produceret, skal vi først kigge på sojabønnens rejse fra marken til vores bord.

Sojabønner dyrkes i en række forskellige klimaer over hele verden, med USA, Brasilien og Argentina som nogle af de førende producenter. Efter høst går sojabønnerne gennem en række processer for at blive forvandlet til sojaprotein.

Baggrund

Sojaprotein er noget, som især mandlige bodybuildere frygter, da de mener, at sojaproteiner nedsætter deres testosteronniveauer. En række undersøgelser peger imidlertid mod, at sojaproteiner ikke sænker testosteronniveauerne generelt. William J. Kraemer, der er en af de mest aktive forskere inden for styrketræning, satte sit team til at grave dybere i emnet. I et nyligt forsøg har han sammen med et forskerteam fra University of Conneticut i USA undersøgt, om testosteronstigningen efter styrketræning påvirkes af sojaprotein.

Den første fase i produktionen af sojaprotein er rensning og forberedelse af sojabønnerne. Bønnerne renses for urenheder såsom sten og andre plantematerialer. Herefter bliver de typisk knust eller formalet, hvilket adskiller sojabønnernes tre primære komponenter: olie, fiber og protein.

Efter opdeling af sojabønnerne ekstraheres olien, som ofte bruges til madlavning og industrielle formål. Den tilbageværende masse, som indeholder protein og fiber, gennemgår en proces kaldet "defatting", hvor yderligere olie fjernes, hvilket resulterer i en tørret proteinrig masse. Denne proteinrige masse gennemgår derefter yderligere forarbejdning for at producere forskellige typer af sojaproteinprodukter. Der er hovedsageligt tre former: sojaproteinisolat, sojaproteinkoncentrat og tekstureret sojaprotein.

Sojaproteinisolat er den reneste form af sojaprotein og indeholder omkring 90-95% protein. For at fremstille isolatet undergår sojaproteinen en proces, hvor det bliver opløst i en alkoholisk eller vandig opløsning, hvilket fjerner de fleste af bønnens kulhydrater og fibre. Den resulterende blanding centrifugeres og tørres for at skabe et højt koncentreret proteinpulver.

Sojaproteinkoncentrat, som indeholder omkring 70% protein, produceres ved at fjerne en del af bønnens kulhydrater gennem alkoholekstraktion eller vask med syre. Dette efterlader en masse, der indeholder mere protein, fiber og nogle kulhydrater.

Tekstureret sojaprotein, ofte anvendt som en køderstatning, fremstilles ved at udsætte sojaproteinkoncentrat for en proces kaldet ekstrudering. Under ekstrudering opvarmes og trykkes massen gennem en skruepresse, hvilket ændrer proteinets struktur og giver det en fibret konsistens, der ligner kød.

Sojaprotein er kendt for sit høje indhold af essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et fuldværdigt protein. Det er særligt populært blandt vegetarer, veganere og dem, der søger at reducere deres indtag af animalske produkter af sundhedsmæssige eller etiske årsager.

Sojaprotein har også vist sig at have flere sundhedsmæssige fordele. Det indeholder isoflavoner, som er plantestoffer, der menes at have positive effekter på hjertesundheden og kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer. Dog har soja også været genstand for debat og forskning, specielt i forhold til dens indhold af phytoøstrogener, som nogle undersøgelser antyder kan påvirke hormonbalancen.

Forsøget

10 mænd, der styrketrænede regelmæssigt, blev valgt til forsøget. De blev bedt om periodevis at indtage enten 20 gram valleprotein, 20 gram sojaprotein eller 20 gram maltodextrin om morgenen. 

Efter mændene havde indtaget deres shake, trænede de seks sæt squats af 10 gentagelser med 80 % af deres max. Altså en meget intens træning, der giver en stor påvirkning af kroppens hormonniveauer.

Forskerne målte en lang række hormoner før, under og efter træningen med det formål at undersøge, om der var forskel på hormonresponsen med de forskellige tilskud.

Forskerne målte et signifikant lavere serum testosteron hos sojagruppen. Dette kunne ikke forklares af SHBG-niveauer, som var ens for alle grupper. SHBG står for ’sex hormone binding globulins’, og det er et stof, der binder kønshormoner som f.eks. testosteron. SHBG-bundet testosteron har mindre aktivitet i kroppen, og SHBG er tidligere set forhøjet efter indtag af sojaprodukter(1), men var altså ikke en faktor i dette forsøg. Stresshormonet kortisol blev også målt og her skilte valleprotein sig markant ud. Efter træning reducerede valleprotein kortisol-niveauerne ned til næsten det halve af sukker og sojaprotein. Østrogen i form af estradiol blev også målt før, under og efter træning for alle grupper, men her var der ingen betydelig forskel på gruppernes niveauer. Samlet set mindsker sojaprotein altså testosteron-niveauerne efter træning, og valleprotein mindsker kortisol og hæmmer ikke testosteron.

Forsøget var af typen ’double blind crossover design’, hvilket indebærer, at hverken forskere eller deltagere vidste, om deltagerne indtog soja, valle eller maltodextrin (jeg gætter dog på, at delta-gerne har kunnet smage, hvad de drak). I forsøget indtog alle deltagere også alle de forskellige tilskud, og på den måde kan man, om alle reagerer ens på samme tilskud og undgå, at resultaterne opstår pga. forskelle imellem grupperne.

Selv om træningen var intens, så var den ikke særligt lang, og det påvirker særligt kortisolniveauerne, der normalt ikke kan dæmpes af valleprotein efter en intens træning. Derudover ser forsøget kun på akutte hormonelle niveauer efter træning, og derfor ved vi ikke, om sojaprotein inden træning vil mindske resultaterne af træningen på langt sigt. Det er dog sandsynligt, at hormonniveauerne lige efter træning har betydning for dine resultater. 

Hvad kan du bruge resultaterne til

Sojaprotein er ikke det bedste valg inden træning, hvis du vil optimere dine testosteronniveauer. Som mand vil du altså risikere at få dårligere resultater af din styrketræning, hvis du vælger sojaprotein.

Derudover er der en række forsøg, der tyder på, at et indtag af sojaprotein over tid øger østrogen-niveauerne hos mænd.

Sojaprotein er en komplet vegetarisk kilde til protein og derfor velegnet til vegetarer og veganere. Derudover er der en lang række sundhedsmæssige fordele ved at indtage sojaprodukter, som blandt andet indebærer en beskyttende effekt over for hjertekarsygdomme og en mindsket risiko for en række kræftformer. Sidst men ikke mindst er bekymringen over sænkningen af testosteron ikke af samme betydning for kvinder. Hos kvinder påvirker sojaprotein også kroppens hormonniveauer, men det anses på nuværende tidspunkt som en positiv regulering af kvindelige hormoner. Der mangler dog yderligere forskning på området, før man kan sige noget konklusivt herom.

Referencer

(1.) Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ. Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males. Br J Nutr. 2000;84(4):557–63.

(2.) Hamilton-Reeves JM, Rebello SA, Thomas W, Slaton JW, Kurzer MS. Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. J Nutr. 2007;137(7):1769–75.