Hvor ofte skal du træne hver muskel?

Et af de store spørgsmål inden for styrketræning, er hvor ofte man skal træne. Det kan nemlig være ret så svært at gøre sig klog på; særligt hvis man tager udgangspunkt i de store bodybuilderes træningsprogrammer. De træner nemlig typisk med meget lav frekvens; og det kan sjældent anbefales medmindre du træner under de samme forudsætninger som dem. I de fleste tilfælde er det faktisk således, at du skal træne helt modsat.

Hvad er frekvens – og hvad er en fornuftig frekvens for mig?

Inden for styrketræning er frekvens et udtryk for, hvor ofte du træner en bestemt muskel. Det betyder med andre ord, at en høj frekvens betyder, at du træner de respektive muskelgrupper ofte – og en lav frekvens vice versa. En af de klassiske fejl er at træne med meget lav frekvens; måske fordi det er sådan de store fyre træner. Men medmindre du træner under de samme forudsætninger som dem (blandt andet ved at udnytte kemiske hjælpemidler), så er det naturligvis ikke optimalt for dig. En fornuftig frekvens for langt de fleste der træner, lyder på 2-3 gange ugentligt. Sagt på en anden måde, så skal dine muskler stimuleres 2-3 gange per uge, såfremt du vil skabe optimale forhold for muskelvækst. Det kan sagtens lade sig gøre at træne mere eller mindre frekvent – afhængig af træningserfaring, træningsmål, volumen og så videre – men for langt de fleste, er dette en fornuftig og meget fordelagtig frekvens.

Hvilket træningsprogram skal jeg træne for at opnå en god frekvens?

Som udgangspunkt er det lidt misvisende at snakke om hvilket træningsprogram du skal træne, for det er endnu bedre at vide, er hvilket træningssplit du skal træne.

Et træningsprogram er som bekendt en plan for hvor mange øvelser, sæt, gentagelser og en masse andet du skal træne – men et træningssplit er et udtryk for, hvordan dine træninger er arrangeret og struktureret. Typisk taler man om tre forskellige træningssplit, hvilket er:

• Lower- og upper split
• Fullbody split
• 2-split
• 3-split

Upper/lower-træningssplit er en plan, hvor træningen er delt mellem over- og underkrop. 'Upper' dage fokuserer på bryst, ryg, skuldre og arme, mens 'lower' dage fokuserer på ben og core. Det muliggør dedikeret fokus og restitution for muskelgrupperne og er ideel til frekvent, balanceret træning.

I et fullbody program træner du hele kroppen igennem til hver træning, og det er ideelt for rigtigt mange; begyndere såvel som øvede. Et fullbody kræver nemlig ikke mange ugentlige træninger, og den høje frekvens er ideel i forhold til muskelvækst, styrke og indlæring af øvelser.

Et 2-split program kræver lidt flere træninger end et fullbody program, da kroppen deles op i to forskellige træningsdage. Typisk skelner man imellem et overkrop/underkropsprogram eller et program, hvor kroppen er delt op i pres (forlår, bryst og skulder) og træk (baglår og ryg).

Slutteligt så kræver et 3-split program de fleste ugentlige træninger, og det er et klassisk bodybuilding-split, hvor du får plads til højere volumen og flere isolationsøvelser. Et 3-split program egner sig ikke til dig, der gerne vil træne for maksimal styrke – men derimod dig, der gerne vil træne for maksimal muskelvækst.

Mange vælger desuden at tilføre deres kost proteinrige tilskud, så de får det maksimale ud af deres træning. De mest populære tilskud for at opnå resultater er proteinpulver, der hjælper til muskelvækst og kreatin, der bl.a. bidrager til at forbedre restitution og dermed bedre træninger.

Hvilket program er så ideelt for dig?

Intet er som bekendt skrevet i sten, og du kan sagtens tilrettelægge dit træningssplit på en måde, der er anderledes end førnævnte træningssplit. En god tommelfingerregel i forhold til valg af træningssplit lyder dog på:

• 2 dage til rådighed: fullbody split
• 3 dage til rådighed: fullbody split
• 4 dage til rådighed: 2-split program
• 6 dage til rådighed: 3-split program