Træningsmagasiner, der henvender sig til kvinder, har i en lang årrække inspireret læserne til at dyrke pilates, poweryoga eller andre holdtræningsformer. Først inden for de seneste år har styrketræning for kvinder vundet indpas, men mange kvinder har fortsat forbehold over for tanken om tung styrketræning.

Leder du efter specifikke træningsprogrammer, kan du finde inspiration i vores guide til biceps træning, HIIT træning eller de fem bedste maveøvelser.

Forskelle og ligheder mellem kvinder og mænd

Mænd og kvinder er på mange punkter fysiologisk forskellige. Udover de åbenlyse kønskarakteristika så afviger mænd og kvinders muskel- og fedtmasse, idet kvinder generelt set har en relativt højere fedtprocent og mindre muskelmasse. Inden for træningslære arbejder man med begrebet ’absolut styrke’ som et mål for den maksimale kraft, et individ kan producere i en given øvelse. Kvinders absolutte styrke er generelt 33 % lavere end mænds og det gælder især overkropsstyrken. Studier har vist, at kvinder gennemsnitligt besidder 55 % af den overkropsstyrke mænd har. Årsagerne hertil er flere; mænd har bl.a. større muskelmasse end kvinder - en forskel, der er mest udtalt på overkroppen. Forskellen i muskelmasse skyldes til dels, at mænds hvileniveau af testosteron gennemsnitligt er hele ti gange højere end kvinders.

Ser man modsat på relativ styrke, viser der sig et lidt andet billedet af mænd og kvinders forskellighed. Den relative styrke udtrykker den ’absolutte styrke’ i forhold til en persons kropsvægt (BM), fedtfri masse (FFM) eller muskeltværsnitsareal og her fremstår forskellen mellem mænd og kvinders styrke mindre markant. I undersøgelser hvor man har målt relativ styrke i forhold til FFM, var forskellen mellem mænd og kvinders underkropsstyrke sågar ikke signifikant. Der er angiveligt ingen forskel i måden, hvorpå kvinders muskler er opbygget hverken i forhold til fibersammensætning eller proteinstruktur, men kvinders muskelfibre har dog et mindre tværsnitsareal sammenlignet med mænds. Studier har vist, at styrkefremgangen varierer blandt kvinder, der udfører styrketræning. Hvis man sætter utrænede mænd og kvinder til at udføre samme styrketræningsprogram, er den absolutte styrkefremgang størst hos mændene. Ser man derimod på den relative styrke som procentuel fremgang, vil kvindernes fremgang være lige så stor som mændenes – hvis ikke større.

Hos utrænede er det primært neurale forbedringer, der har betydning for øget styrke. Også i forhold til hypertrofi er der, ligesom ved styrkeforbedringer, forskel i de absolutte værdier. Undersøgelser har vist, at det er muligt for kvinder at opnå relativt samme stigning i muskelmasse som mænd (her er dog tale om studier udført med utrænede). Der er dog usikkerhed om, hvorvidt kvinder kan fortsætte muskeltilvæksten i samme omfang som mænd, eller om deres relative muskeltilvækst stagnerer hurtigere. Meget tyder ikke desto mindre på, at kvinder på kort sigt er lige så trænbare som mænd, både når det handler om styrke og i forhold til hypertrofi. Det er dog vigtigt at pointere, at her er tale om relative værdier og ikke absolutte. Har man 5 kg muskelmasse vil en stigning på 5 kg være 100 % - har man 100 kg muskelmasse vil en stigning på 100 kg være 100 %. Derfor vil den absolutte forskel vil være stor, men den relative det samme. Så hvilke grunde kan have været med til at afholde kvinder fra styrketræning? Hvilke myter må aflives, når ønsket er at motivere kvinder til at give sig i kast med styrketræning?

Et par kendte myter

De lange slanke muskler

Opponenter imod styrketræning har længe advokeret for, at træning med tunge vægte er ensbetydende med korte og klumpede muskler, mens træningsformer som pilates, yoga og løb giver lange, slanke muskler. Det passer naturligvis ikke. En muskel består af en kødfyldt muskelbug og en sene, som binder den til knoglerne. Skal musklens længde øges, må det antages, at der er tale om at øge længden på selve muskelbugen, da senehæftet ikke kan flyttes på knoglerne. Dyreforsøg har vist, at dette er muligt, når dyrenes led bliver fastlåst i yderpositioner, der strækker musklen. I et enkelt studie hvor forskere fulgte en 16-årig pige, som fik foretaget en benforlængelse, så de faktisk, at selve muskelbugen blev betydeligt forlænget. Det er imidlertid nok de færreste, der er villige til at gennemgå en større operation for at få længere muskler. Ved forsøg med excentrisk træning har man set, at musklens længde kan ændres, omend dette dog er ubetydeligt lidt. Konklusionen er, at man via almindelig træning nok ikke kan gøre meget for at ændre på allerede sunde musklers længde, og slet ikke i en grad, hvor det får en reel betydning for musklens udseende.

Punktforbrænding

En anden sejlivet myte indenfor træning handler om punktforbrænding. Tanken bag myten er i alt sin enkelthed, at man ved at træne en bestemt kropsdel kan frigøre det fedt, der har lejret sig i netop det område. Studierne, der blev gennemført i 80’erne og 90’erne vedrørende punktforbrænding gav modstridende resultater, og det forblev uvist, om det var muligt at punktforbrænde. Inden for de seneste årtier er der både kommet mere præcise målemetoder, og undersøgelserne er bedre designet. De tre bedst udførte undersøgelser testede punktforbrænding ved at træne det ene ben fremfor det andet, og samtlige studier viste, at det ikke er muligt at punktforbrænde. Konklusionen er derfor, at man ikke selv er herre over hvor fedt lagres, eller hvorfra det bliver forbrændt. I forhold til træning betyder det, at isolationstræning bør praktiseres ud fra ønsket om at opnå større muskelmasse i den kropsdel man træner og ikke med hensigten om at gøre den specifikke muskel slankere. Det betyder, at man ikke kan fjerne fedt fra mave og overarme ved at lave mavebøjninger og diverse tricepsøvelser.

Store muskler og maskuline træk

Ydermere hersker der en udpræget myte om, at overdreven styrketræning medfører store muskler og maskuline træk hos kvinder. I virkeligheden er det både svært og hårdt at opbygge en enorm muskelmasse for folk, der træner uden brug af præstationsfremmende midler. Forsøg har vist, at utrænede unge mænd gennemsnitligt kan øge deres muskelmasse med tre kg over en periode på ti uger via styrketræning. I tilsvarende studier af unge kvinder var stigningen omkring et til halvandet kg. Muskeltilvæksten vil dog variere meget fra person til person, og nogle kvinder er genetisk bedre disponerede for at opbygge muskelmasse end andre. Til myten hører også bekymringen om, hvorvidt man får store lår af styrketræning. Sandheden er, at styrketræning ikke blot styrker musklerne og får dem til at vokse, men at det samtidig ofte også indebærer en reduktion af fedtvæv. Det ses faktisk ofte, at kvinder mindsker omkredsen af deres lår, efter at de er begyndt at styrketræne. En af årsagerne er, at den totale volumen af forbrændt fedt ofte er større end den muskelvolumen, der opbygges. For kvinder, som ønsker at styrketræne uden at blive voldsomt muskuløse, vil dette være gode nyheder, mens det omvendt er dårligt nyt for dem, der ønsker at dyrke bodybuilding. Dog må det pointeres, at kvinder (såvel som mænd) kan opnå meget med systematisk styrketræning samt dedikation og hårdt arbejde. Efter at have aflivet de oftest forekommende myter omkring kvinder og styrketræning melder spørgsmålet sig så om, hvordan kvinder, der ønsker en veltrænet og feminin krop, kan styrketræne. Træningsfysiolog og ph.d. Christoffer Andersen har givet et bud på dette i næste afsnit.

Styrketræning til kvinder

For at forstå hvorfor styrketræning er relevant i relation til kosmetisk træning, må man tage et kig på menneskets fysiologi. Kroppens bevægelser udløses under normale omstændigheder af nerveimpulser fra de motoriske nerver til muskelfibrene (som udgør hovedparten af en muskel). En enkelt motorisk nerve i rygmarven aktiverer et større eller mindre antal muskelfibre fordelt tilfældigt i musklen, således at de enten er tændte eller slukkede. Ved svage kontraktioner rekrutteres i første omgang små motoriske enheder (få fibre) med et meget beskedent kraftbidrag. Øges muskelaktiveringen, rekrutteres større og større motoriske enheder med flere fibre. Ved en øgning af muskelkraften er rekruttering af nye motoriske enheder således afsluttet ved ca. 50 % af maksimal kraft i små muskelgrupper, men fortsætter helt op til 90-100 % af maksimal kraft i de større muskler. For at kunne stimulere majoriteten af fibrene i balder og lår er man således nødt til at træne med relativ høj intensitet, hvilket vil sige en belastning, hvor man maksimalt kan gennemføre 10-12 gentagelser. Modsat vil træning med lav intensitet (og mange gentagelser) kun aktivere en brøkdel af muskulaturen. Eksempelvis vil man på stepmaskinen kun aktivere ca. 30 % af muskelfibrene i balderne, hvilket ikke er en særligt effektiv måde at træne baldemusklerne. Og eftersom punkforbrænding som nævnt i overvejende grad er en myte, kunne energien og tiden bruges mere formålsorienteret ved enten at lave målrettet styrketræning eller mere intens kredsløbstræning.

Den overordnede konklusion bliver således, at der er store forskelle i det absolutte udbytte af styrketræning hos mænd og kvinder imellem. Kvinder bliver ikke ligeså store eller stærke som mænd, men ser man på det relative (procentuelle) udbytte, er det dog det samme. Man bør, som kvinde ikke bekymre sig om, at komme til at ligne en mand, når man påbegynder tung styrketræning – der skal arbejdes hårdt og konsistent over lang tid, for at opbygge nævneværdig muskelmasse. Skete det med et trylleslag, ville der eksempelvis være en meget højere forekomst af veltrænede mænd – og de har, som vi har fastslået i denne artikel, bedre forudsætninger for hypertrofi. Dette betyder også, at der overordnet set ikke behøver være forskel på selve træningsstrukturen, intensiteten og volumen, når man styrketræner som kvinde.

Referencer

Steven J. Fleck and William J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2004), 265-67 Staron RS et al (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology ;76(3):1247-55. Richard L. Lieber PhD, Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity, Third ed. (Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2009), 149-150.

O Boakes, J. L., Foran, J., Ward, S. R., & Lieber, R. L. (2007). Muscle adaptation by serial sarcomere addition 1 year after femoral lengthening. Clinical orthopaedics and related research, (456), 250–253.

Campillo, R. R., Andrade, D. C., Jara, C. C., Olguín, C. H., Lepin, C. A., & Izquierdo, M. (2013). 27(8):2219-24 Regional Fat. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, Ahead of P(Ahead of Print), 1–16. Kostek, M. a, Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., et al. (2007).

Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and science in sports and exercise, 39(7), 1177–85. Krotkiewski, M. (1979).

The Effect of Unilateral lsoklnetlc Strength Training on Local Adipose and Muscle Tissue Morphology ,. European Journal of Applied physiology, 42, 271–281. Steven J. Fleck and William J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2004), 265-67