Må man træne
mave hver dag?
Sommeren nærmer sig med hastige skridt, og der er flere af landets gymrats, der begynder at spekulere i at gøre vaskebrættet sommerklart. Det kan man gribe an på flere måder. Nogle tyer til masser af mavetræning, og laver mavebøjninger dag ud og dag ind, for at forbrænde spækket på maven. Men er det en god idé, og må man træne mave hver dag?
Daglig mavetræning - go eller no go?
Som udgangspunkt sker der ikke noget ved at træne mave hver dag, men det er i høj grad spildte kræfter. Også hvis du vil have en skåret six pack.
Først og fremmest kan man ikke punktforbrænde fedt. Jeg ved det er en angstprovokerende tanke for nogen, men det er ens genetik der bestemmer hvor man først smider fedtet, og det kan 100-vis af mavebøjningen ikke gøre en skid ved. Nogle er heldige, og sætter ikke særlig meget fedt på maven – andre skal langt ned i fedtprocent, før vaskebrættet viser sig. Hvilken kategori du end tilhører, så kan du takke dine forældre. Så lad os endnu en gang slå fast at såkaldt ”punktforbrænding” er en myte. Does not happen.
For det andet, så er maven ikke anderledes end resten af kroppens muskler. Med andre ord, skal den trænes ganske som de andre muskler. Så med mindre du squatter eller bænker hver dag, så er der ikke meget logik i at træne maven anderledes. Træn maven med samme frekvens som andre muskler (2-4 gange om ugen er en god rettesnor for de fleste), og fokusér på kvaliteten i mavetræningen, frem for bare at lave en masse mavebøjninger.
En muskuløs core
Så i stedet for at træne maven hver dag, så inkludér fx en øvelse eller to på din bendag – eller en enkelt maveøvelse i slutningen af dine træningspas, hvis du træner efter en fullbody-struktur. Sammen med den stabiliserende funktion som maven udøver i basisøvelserne, skal det nok sørge for en ret komplet stimulus af maven.
En rigtig muskuløs powercore er lækker. Men det kan ikke nævnes nok gange at en six pack altså primært skabes i køkkenet. Med andre ord er træning af mavemuskulaturen fint til at opbygge muskelmasse på six-packen, men hvis du har for meget fedt på maven, kommer den aldrig til at syne særligt markeret. I så fald skal der altså skrælles noget fedt af. Ikke med mavebøjninger hver dag (vi gentager lige – man kan IKKE punktforbrænde), men gennem et ganske normalt cut, hvor man lige så stille skræller fedtprocenten ned. Lad være med at cutte som en emo, og miste unødigt meget muskelmasse, men vær tålmodig. Skær moderat i kalorieindtaget, og øg evt. din forbrænding under træning, ved hjælp af cardio, eller fx kortere pauser mellem sæt. Og start hellere for tidligt end for sent. Ofte skal der mere fedt af en man tror, før man står virkeligt skarpt, og der er ikke noget mere ærgerligt end når folk kaster sig ud i crash-diets, og taber en masse muskelmasse i jagten på en skide six pack.
Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner
Opsummering
- Der er en generel misforståelse om, at massiv mave-træning kan isolere og forbrænde mavefedt. Genetik spiller en vital rolle i, hvor og hvordan kroppen lagrer og taber fedt.
- Mavetræning hver dag er ikke nødvendigvis skadeligt men kan betragtes som spild af energi, især med henblik på at forbrænde mavefedt.
- Punktforbrænding er en myte – det er ikke muligt at vælge, hvor kroppen skal forbrænde fedt fra via specifikke øvelser. Mavemuskulaturen bør betragtes og trænes ligesom alle andre muskler i kroppen. Mavemuskulaturen kan med fordel trænes 2-4 gange ugentligt, ligesom andre muskelgrupper.
- Kvalitet i mavetræning er afgørende; det handler ikke om antallet af mavebøjninger, men om teknik og effektivitet i træningen. Indarbejdelse af maveøvelser i eksisterende træningsrutiner (f.eks., på bendedage eller i fullbody-træningspas) anbefales.
- Korrekt og effektiv træning af maven kan opbygge muskulaturen, men en lav nok fedtprocent er nødvendig for synlighed af musklerne. En synlig six pack skabes primært gennem korrekt kost.
- For at opnå en markeret mave, skal der fokuseres på at reducere kroppens samlede fedtprocent, hvilket opnås gennem en kombination af kostjusteringer og generel træning, ikke bare mavetræning. Et moderat kaloriedeficit og tålmodighed er nøglen til effektivt at skrælle fedt af uden signifikant muskeltab.
- Undgå ekstreme diets ("crash-diets"), som kan føre til betydelig muskeltab samt være usunde.
- Tålmodighed, en afbalanceret tilgang til kost, og en strategisk træningsplan er nøglen til både at opbygge og afsløre en stærk og æstetisk mave.
Mere spændende læsning om træning og kost
Din guide til fedtprocent
Fedtprocenten er kroppens samlede fedtmasse i forhold til den totale kropsvægt. En sund fedtprocent varierer mellem køn og alder. Lav fedtprocent kan fremhæve muskler, men også være usund.
Beta-alanin - hvorforskal du bruge det?
Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen er i stand til selv at syntetisere den. Det er et populært supplement indenfor træning på grund af dets evne til at forbedre udholdenhed.
Din guide til fedtprocent
Din fedtprocent er ikke kun noget, der har betydning for din fremtoning på stranden og andre steder – den har også indflydelse på din sundhed, velvære og evne til at øge din muskelmasse.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.