Det er ikke rigtigt nogen hemmelighed at hvis man gerne vil have store muskler er den letteste vej for langt de fleste skiftende perioder med energioverskud hhv. -underskud. Det er nemlig lettest at bygge muskel i overskud og lettest at smide fedt i underskud. Men mange bliver slaver af køkkenvægten og ender med at veje alt hvad de spiser og har svært ved at spise til familiefester, fordi de skal vide præcis hvor mange kalorier og gram protein de får og det er ofte slet ikke nødvendigt.

Præmissen

Selve præmissen er den, at vi synes at man bør arbejde sig frem mod et trænings og kostmønster, der virker og som er til at overholde ud i fremtiden. Selvfølgelig virker det at træne benhårdt 5 gange i ugen og tælle alt hvad man spiser og leve af ris, kylling og posegrønt fra netto hver dag året rundt, men for mange er det ikke realistisk at overholde så intens en intervention og for mange er det også at skyde over målet i den forstand at de kunne få lige så gode resultater med en mindre voldsom intervention.

En velreguleret krop er god til at klare ting selv, faktisk bedre end nogen form for ekstern indgriben, og der kommer oftest ikke noget godt ud af at omgås disse mekanismer. Således mener jeg også at man bør spise efter sin appetit så lang tid som det er muligt. Hvis man gerne vil nå ekstrem muskelmasse eller en ekstremt lav fedtprocent kan det selvfølgelig ikke undgås at man på et tidspunkt skal ignorere sin appetit, men i udgangspunktet er det ikke nødvendigt at lægge så stramme bånd på sin fødeindtag. Derfor anbefaler jeg at man bruger en knap så striks metode, som f.eks. mæthedsindex, så lang tid som det virker og at man derefter skifter til en ”hårdere” metode.

Grundkost

Lige meget om man prøver på at tabe sig eller tage på, bør man sikre sig at man har en sund grundkost. Grundkosten skal sørge for at man får nok af alt det gode og ikke for meget af alt det dårlige, og disse faktorer skal altid være på plads lige meget om man er i overskud eller underskud og før man begynder for alvor at rode med kosttilskud.

• MINDST 600 gram frugt og grønt per dag, og MINDST halvdelen skal være rigtige grøntsager og ikke frugt.
• Spis god, fed fisk 3 gange per uge
• Spis 1.5-2 g protein per kg kropsvægt per dag og fordel det så vidt muligt over dagens store måltider, så der indtages mindst 30-40 g protein både morgen middag og aften.
• Drop sodavand, chips og slik. Jeg siger ikke at man slet ikke må spise slik, chips og drikke sodavand, men man bør have et forhold til det, hvor det er noget man giver sig selv lov til en gang imellem, i stedet for at det underforstået bare har en plads i kosten. Du er hvad du spiser.
• Du skal altid spise noget efter træning. Der skal være mindst 10-20 g kulhydrat og 10-20 g protein i for at ”mætte” eftertræningseffekten. Det er ikke klart om det gør en forskel om det er hurtigt eller langsomtoptageligt protein, men der er i hvert fald ikke en særlig grund til at vælte kæmpeshakes i sig, som mange gør.
• Hvorvidt man drikker mælk, indtager gluten eller hvordan ens fordeling af kulhydrat og fedt er, er ikke af afgørende betydning for sundheden eller musklernes evne til at vokse.



Basale kosttilskud

Der er også nogle kosttilskud der er så basale at alle bør tage dem. Ikke nødvendigvis af hensyn til hypertrofi (muskelvækst), men af hensyn til almindelig sundhed. De er:

• En multivitamin. De koster ikke en skid, gør ikke nogen skade og beskytter mod eventuelle effekter af ensidig kost. Ideelt set er det selvfølgelig slet ikke nødvendigt med den slags idet man jo allerede har en grundkost med masser af grøntsager (ikke også?).
• Solen i danmark er i 4-6 af årets måneder så langt nede at dens stråler ikke har de rigtige egenskaber til at inducere D-vitamin syntese i vores hud. D-vitamin har mange vigtige effekter og det kan derfor godt betale sig at supplere med D-vitamin i vinterhalvåret.
• En klassisk vestlig diæt fører til for lavt indtag af omega-3 fedtsyrer. Det er meget svært at spise nok fisk til at få et tilstrækkeligt indtag af disse fedtsyrer. Fiskeolie styrker insulinføslomheden og beskytter mod ”dårlig” inflammation og hjertekarsygdomme.

Mæthedsindex

Når man bruger mæthedsindex til at justere sit fødeindtag bruger man 1) nogle kvaliteter ved vores fødevarer, 2) nogle kvaliteter ved den måde vi sanser appetit på og 3) nogle kvaliteter ved vores vaner omkring måltidssituationen. Mæthedsfornemmelsen samles sammen fra mange forskellige væv og organer og bliver integreret til en samlet kvantificering i hypothalamus i hjernen. Den samlede mæthedsvurdering bliver integreret af signaler fra receptorer i mave/tarmkanalen, der mærker hvor fyldt den er, af hormoner der produceres i maven og tarmen, af lugtesansen, af synssansen, smagssansen, følesansen i munden og halsen, samt af mere komplekse CNS signaler.

Mæthedsindex er en kvalitet ved en fødevare, som fortæller noget om fødevarens evne til at mætte i forhold til hvor meget energi der er i. Et højt mæthedsindex betyder at en fødevare mætter meget per energiindhold, hvilket dermed betyder at man vil komme til at spise mindre (energi) af den, førend man bliver mæt. De kvaliteter der dikterer en fødevares mæthedsindex er :

• Substans: Jo mere rustik en fødevare eller jo mere tyggearbejde den kræver at få findelt, jo mere mætter den. Et oplagt eksempel på denne effekt er rugbrød i forhold til toastbrød. Selvom de har ret ens ernæringsmæssige profiler.
• Energitæthed: Jo mere energitæt, altså jo højere energi den indeholder per masse, jo mindre mætter den normalt per mængde indtaget energi. Det skyldes at der ikke er noget vand, luft eller andet ”fyld” der kan bidrage til mætheden.
• Proteinindhold: Fødevarer med højt proteinindhold mætter mere end fødevarer med lavere proteinindhold. Det skyldes at de får maven til at producere hormonet cholecystokinin, som signalerer mæthed og nedsætter farten på maveindholdets transport. Dette er en tilpasning vi har fordi proteiner ofte kræver mere bearbejdning af mavens enzymer.
• Fiberindhold: Et stort fiberindhold gør at et fødeemne har et højere mæthedsindex. Det er der flere årsager til, men den vigtigste er at det binder mere væske i maven og tarmen hvilket gør at det fylder mere. Det anbefales at man indtager minimum 20 g kostfiber per dag, men hvis man spiser meget grønt, er det intet problem.
• Smag: Smag er et tveægget sværd når det kommer til mæthed. Når ting smager sødt, eller krydret med ”kagesmage”, som vanille eller kanel, fører det generelt til lavere mætheds index, men fødevarer der smager stærkt, som chili, peber, ingefær eller karry fører til højere mæthedsindex.

Derudover ved man også at flere andre faktorer påvirker størrelsen af fødeindtaget. De vigtigste er:

• Tallerkenstørrelser. Når man spiser af store tallerkner, spiser man større portioner før man bliver mæt, end hvis man spiser af mindre tallerken. Det skyldes at mætheden også styres af synssansen og at hjernen som tilsammen danner ideen om en ”portion”, samt at man er færdig med at spise, når man har spist en ”portion”
• Spisehastighed. Man ved også at mængden af mad, man indtager i et måltid afhænger af spisehastigheden. Når man spiser hurtigt, når maden simpelthen ned i maven førend appetitsignalet er integreret i hypothalamus. Til gengæld tygger hurtigspisere ofte deres mad dårligere, hvilket oftere giver luft i maven og deraf følgende mavekneb.

Bulking – lavt mæthedsindex

Så hvis man gerne vil tage på, uden at skulle ud i at tælle, måle og veje alt hvad man putter i munden, skal man reducere mæthedsindexet på kosten, indenfor rammerne af basiskosten.

• Indtag mere mad der ikke er særlig rustik, gerne flydende. Hvis man skal indtage noget flydende skal det dog ikke være med alt for meget tarveligt sukker, hvilket primært efterlader mælk.
• Indtag mere mad med høj energitæthed. Glimrende eksempler er tørret frugt og nødder. Gode olier kan man også altid tåle lidt mere af.
• Proteinindholdet skal jo være på mindst 1.5-2.0 g, men eftersom protein mætter rigtigt meget, er det ikke meningsfuldt at spise mere protein da det let stjæler appetit fra den anden mad.
• Fiberindholdet bør ligesom med protein, holdes på det nødvendige, men der er ikke grund til at gå højere end det, da det for let stjæler appetit fra den anden mad.
• Smid alle de små tallerkner ud og spis alt af frokosttallerkner og gør det hurtigt, men dog stadig veltygget.

Hvis basiskosten er etableret, er den letteste måde at gå i ”bulking mode” at indtage flere kulhydrater fra energitætte kilder som kartoffelmos eller ris, samt fra tørret frugt og nødder og ellers så fylde efter med mælk. Og selvfølgelig spise store portioner… Derudover er det sandsynligvis en god ide at holde måltidsfrekvensen på 3 gange/dag, hvis formålet er at tage på. Det vil sige at det er en god ide at satse på en lille PWO snack efter træning (fx. en proteinshake) og så snarest muligt et rigtigt måltid.

Cutting – højt mæthedsindex

Tilsvarende, hvis man gerne vil tabe sig uden at skulle tælle, måle og veje, skal man øge mæthedsindexet for ens mad.

• Spis mere grov mad, rustikke fødeemner som kræver tyggearbejde. I den henseende er rugbrød bedre end toastbrød (hvad er ikke det?), kalvekød er bedre en kylling, grøntsager er bedre end frugter, salat og kål er bedre end rodfrugter.
• Spis mere mad med lav energitæthed. I den henseende kan man erstatte almindeligt brød med knækbrød, smør med mayonaisse, havregryn med havregrød, andet frugt med melon og generelt bare mere salat og bladgrønt. Faktisk er skært kød eller skyr også rimeligt lavt i energitæthed, så en trimmet steg er også ok.
• Proteinindholdet skal jo være på mindst 1.5-2.0 g, men eftersom protein mætter rigtigt meget, er det ikke meningsfuldt at spise mere protein da det let stjæler appetit fra den anden mad.
• Sørg for at indtage mindst de 1.5-2.0 g protein per kg kropsvægt. Selv i folk der ikke træner ved man at man skal op i så høje proteinindtag for at få en optimal beskyttelse mod tab af muskelmasse. I energiunderskud kan der endda være grund til at indtage endnu mere, da protein stjæler appetit fra resten af maden.
• Fiberindholdet skal i princippet også holdes ekstra højt under vægttab for at stjæle appetit fra andre fødevarer, men hvis man i forvejene siser meget baldgrønt, kål, knækbrød og lignende er det slet ikke noget problem.
• Spis alt af små tallerkner og spis mere stærk mad, specielt karry, chili, hvidløg og ingefær.

Igen, hvis der er etableret en grundkost, skal man bare spise nok protein, helst kød og så fylde efter med grøntsager og lidt nødder eller gode planteolier. Hvis man skal øge indsatsen lidt mere kan man bruge shakes med kasein og evt. en smule kostfiber en halv time før sine måltider eller hvis man bliver sulten