Denne artikel skal handle om noget af det mest omdiskuterede indenfor træningsverdenen, nemlig failure træning. Der er mange forskellige holdninger til emnet, og rent intuitivt virker det jo dovent hvis man ikke giver sig fuldt ud. ”Det er den sidste rep der giver noget” er et mantra der lever højt i fitnessbranchen og de fleste vil jo også gerne presse sig selv til det yderste for at få kørt musklen helt død. Det vi skal kigge på nu, er hvorvidt det rent faktisk giver mening at træne sig selv til failure hver gang man træner. Og om det overhovedet giver mening at implementere failure træning.

Hvad er failure træning egentlig?

Først og fremmest så skal vi lige have defineret failure træning, og det der er undersøgt bedst er det der hedder koncentrisk failure. Koncentrisk failure er det stadie du når du ikke kan presse vægten op i bænken. Hvis du eksempelvis går efter 8 reps, men den 7. eller 8. dør midt i løftet, så har du ramt koncentrisk failure. Du er nået til det punkt hvor du ikke kan lave flere gentagelser.

I forhold til styrke fandt Izquierdo et al (1), at der over en 11 ugers periode med henholdsvis failure træning og ikke-failure træning, ikke rigtigt var nogen forskel i 1rm i bænk og squat. De to grupper i dette studie havde altså fået lige meget ud af at træne til failure og af at stoppe umiddelbart før failure.

Det interessante var dog at dem der havde trænet til failure efterfølgende præsterede dårligere i en peaking cyklus, og også havde blodværdier der indikerede at de var tættere på overreaching. Det er altså hårdere for kroppen at træne til failure, uden at man i styrke sammenhæng nødvendigvis får noget ud af det. Hvis man kan nå et givent resultat på en hård og på en let måde, vil det naturligvis også altid være den letteste metode der holder dig skadesfri længst, og det vil være den letteste metode at holde i lang tid. Dette studie er ret repræsentativt for den generelle litteratur på området. Hvis du gerne vil være stærk, så lad vær med at træn til failure.

I forhold til muskelmasse er det dog lidt en anden snak. En af de centrale mekanismer for muskelvækst er udtrætning, og dette er noget af det som failure træning kan være rigtigt godt til. Her er det dog også vigtigt at man periodiserer det ordentligt, og prioriterer hvilke øvelser man vil træne til failure i, og ofte man gør det. Der er naturligvis stor forskel på om man køre til failure i dødløft eller i dumbbell curls. Den systemiske belastning og den akutte sakdesrisiko er de to mest tungtvejende grunde til IKKE at køre failure træning så tit, men disse to kan man altså rimeligt nemt komme omkring ved at tænke sig om.

Dybdegående tanker om failure træning

Træning til udmattelse, hvor en atlet fortsætter en øvelse til det punkt, hvor det ikke længere er muligt at udføre endnu en kontrolleret repetition, er en almindeligt anvendt metode inden for styrketræning og bodybuilding. Mens nogle sværger til denne tilgang for at maksimere muskelvækst og styrkeforbedringer, rejser andre bekymringer om dens potentielle risici og bæredygtighed. For at forstå, om træning til udmattelse er en god idé eller ej, er det vigtigt at overveje både de fysiologiske og psykologiske aspekter af denne træningsmetode.

Fra et fysiologisk perspektiv kan træning til udmattelse stimulere muskelvækst ved at skabe mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Dette sætter gang i kroppens reparation- og genopbygningsprocesser, hvilket kan føre til øget muskelstørrelse og styrke over tid. Denne tilgang kan være særligt effektiv for erfarne atleter, der søger at overvinde plateauer i deres træning.

På den anden side kan træning til udmattelse også øge risikoen for overtræning og skader. Når musklerne bliver ekstremt udmattede, kan teknikken forringes, hvilket øger risikoen for skader som strækninger, forstuvninger og endda muskelbristninger. Desuden kan konstant træning til udmattelse føre til overtræningssyndrom, hvor atleten oplever symptomer såsom langvarig træthed, nedsat præstationsevne, søvnforstyrrelser og nedsat immunforsvar.

Psykologisk kan træning til udmattelse være både motiverende og demotiverende. For nogle atleter kan det at presse sig selv til det yderste være en kilde til stolthed og et bevis på deres engagement og styrke. For andre kan det derimod føre til udbrændthed og et negativt forhold til træning, især hvis det konstant resulterer i ekstrem træthed og manglende fremskridt.

Et vigtigt aspekt at overveje er balance og variation i træningsprogrammet. Selvom træning til udmattelse kan være en effektiv metode for visse atleter under visse omstændigheder, er det vigtigt ikke at gøre det til en fast bestanddel af hver træning. Alternativt kan atleter inkorporere denne metode periodisk, for eksempel i slutningen af en træningscyklus eller som en del af et specifikt træningsprogram.

Ydermere er det afgørende at lytte til sin krop og være opmærksom på tegn på overtræning. Atleter, især dem der er nye til styrketræning, bør fokusere på at udvikle en solid base af styrke og teknik, før de begynder at eksperimentere med træning til udmattelse.

I sidste ende er træning til udmattelse et værktøj, som kan være nyttigt i visse kontekster, men det er ikke en one-size-fits-all løsning. Det kræver en strategisk tilgang, korrekt teknik og en god forståelse af ens egne grænser. Som med alle træningsmetoder, er det vigtigt at tilpasse tilgangen til den enkelte atlets behov, mål og nuværende fysiske tilstand. Det anbefales altid at søge vejledning fra en kvalificeret træner eller træningsspecialist, især når man implementerer mere krævende træningsstrategier som træning til udmattelse.

Failure træning er altså ikke noget du skal bruge i de øvelser du gerne vil være stærk i. Hvis du gerne vil opnå maksimal hypertrofi kan det dog være gavnligt engang i mellem, men vær stadig varsom med det og vælg dine øvelser fornuftigt. Husk der er mange andre muligheder for at udmatte musklerne og få hypertrofi respons.

Alternative træningsmetoder til failuretræning

Så hvad bør du så i stedet overveje og træne, når nu failuretræning ikke er metoden? Alternative træningsmetoder til failure træning, eller træning til udmattelse, fokuserer på at opbygge styrke og muskelmasse uden at presse kroppen til dens absolutte grænser i hver øvelse. Disse metoder kan være mere bæredygtige og mindre risikable, hvilket gør dem til et godt valg for både nybegyndere og erfarne atleter. Nogle af de mest populære alternative træningsmetoder inkluderer volumenbaseret træning, tempo-træning, superset-træning, og periodiseret træning.

Volumenbaseret træning fokuserer på at øge det samlede antal gentagelser og sæt i en træningsøvelse frem for at stræbe efter muskeludmattelse i hvert enkelt sæt. Denne tilgang kan øge muskeludholdenhed og styrke ved at udfordre musklerne over en længere periode. For eksempel kan en atlet udføre flere sæt med et moderat antal gentagelser ved en lavere vægt, hvilket giver musklerne en længere eksponeringstid for belastning uden at nå failure.

Tempo-træning, hvor hastigheden af hver repetition varieres, er en anden effektiv metode. Ved at ændre tempoet, for eksempel ved at forlænge den ekscentriske fase (den fase, hvor musklen forlænges) kan atleter øge muskeltensionen og forbedre muskelkontrollen. Denne form for træning er særlig nyttig til at udvikle teknik og kropskontrol, hvilket er vigtigt for at forebygge skader.

Superset-træning involverer at udføre to øvelser back-to-back med minimal hvile imellem. Denne metode kan øge træningseffektiviteten ved at tillade mere arbejde at blive udført på kortere tid. Supersets kan planlægges således, at man veksler mellem øvelser for antagonistiske muskelgrupper (f.eks. biceps og triceps) eller fokuserer på den samme muskelgruppe for at øge intensiteten uden nødvendigvis at nå muskeludmattelse.

Periodiseret træning er en struktureret tilgang, hvor intensitet, volumen og belastning varieres over tid. Denne metode kan omfatte flere faser, såsom en udholdenhedsfase, en hypertrofifase (muskelopbygning), og en styrkefase. Ved at ændre fokus gennem disse faser kan atleter undgå overtræning og plateau-effekter, samtidig med at de opnår kontinuerlige fremskridt.

Udover disse metoder er der også andre tilgange som funktionel træning, hvor fokus ligger på at forbedre den generelle kropsfunktion og mobilitet snarere end kun at øge muskelstørrelse og styrke. Funktionel træning inkluderer ofte øvelser, der efterligner dagligdags bevægelser og hjælper med at forbedre kropsbevidsthed, balance og koordination.

Et andet vigtigt aspekt af alternativ træning er inddragelse af restitution og mobilitetsarbejde. Yoga, Pilates, og dynamisk stretching kan integreres i træningsprogrammet for at forbedre fleksibilitet, reducere muskelspændinger og fremme helbredelse.

I sidste ende handler valget af træningsmetode om at finde en balance, der passer til den enkelte atlets mål, fysiske tilstand og livsstil. Mens failure træning kan være effektivt for nogle, kan disse alternative metoder tilbyde en mere holistisk og bæredygtig tilgang til fitness og kropsopbygning. Det er altid en god idé at konsultere en træningsekspert eller personlig træner for at designe et træningsprogram, der er skræddersyet til individuelle behov og mål.

(1) Izquierdo M et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.