Supersets
til samme muskel
De fleste af os er begyndt at spise lidt flere kalorier igen – og når vinteren står for døren, så kan man jo lige så godt have lidt ekstra isolering også. Off-season er dog ikke kun ensbetydende med, at sixpacken bliver gemt en smule væk; det er også lig med hårdere, tungere træninger. Under din off-season (som vinteren er for de fleste) indtager du naturligvis flere kalorier, og dermed er der masser af mulighed for at træne hårdere – og for at opbygge endnu mere muskelmasse. I denne artikel handler det derfor lidt om en teknik, som du kan bruge, når målet er øget muskelmasse; navnlig supersæt til samme muskel.
Hvad er supersets?
Superset er en populær træningsmetode i fitness- og bodybuildingverdenen, der involverer udførelsen af to øvelser back-to-back med minimal hvile imellem. Denne tilgang tillader en mere intens og tidsbesparende træning, da den reducerer hviletiden mellem sæt. Supersets kan struktureres på forskellige måder og anvendes til forskellige mål, fra muskelopbygning til udholdenhedsforbedring.
Typer af supersets:
- Antagonistiske supersets: Disse består af øvelser, der målretter modstående muskelgrupper, som biceps og triceps. For eksempel kan man udføre et sæt bicep curls efterfulgt af et sæt tricep pushdowns. Dette tillader den ene muskelgruppe at hvile, mens den anden arbejder, hvilket kan føre til en mere effektiv træning.
- Agonistiske supersets: Her udføres to øvelser for samme muskelgruppe i træk, som f.eks. at kombinere bænkpres med push-ups for at målrette brystmusklerne. Dette øger muskeludtrætning og kan stimulere større muskelvækst.
- Kompound-Isolations supersets: Denne type superset kombinerer en flerledsøvelse (kompound) med en isolationsøvelse. Eksempelvis kan man udføre squats efterfulgt af leg extensions for at målrette lårmusklerne.
Fordele ved supersets:
- Tidsbesparende: Ved at reducere hviletiden mellem øvelserne kan man gennemføre træninger hurtigere.
- Intensitet: Supersets kan øge intensiteten i træningen, hvilket kan være gavnligt for både styrke- og muskelopbygning.
- Forbedret udholdenhed: Kontinuerlig muskelaktivitet under supersets kan forbedre muskulær udholdenhed.
- Metabolisk boost: Den øgede aktivitet og reducerede hviletid kan øge kalorieforbrænding og dermed understøtte fedttab.
Supersets kan indarbejdes i næsten alle træningsrutiner og tilpasses individuelle fitnessmål. De er særligt nyttige i hypertrofi-orienterede træninger, hvor målet er muskelvækst, men kan også anvendes i styrke- og udholdenhedstræning. Mens supersets kan være en effektiv måde at træne på, er det vigtigt at sikre korrekt form og teknik. Overdreven brug af supersets, især uden tilstrækkelig hvile og genopretning, kan føre til overtræning og skader. Det er også essentielt at supplere supersets med en passende kost og tilstrækkelig hvile for at maksimere træningseffekterne.
En alternativ tilgang til supersæt
Typisk, når man taler om supersæt, så taler man om at supersætte forskellige muskelgrupper – og på denne måde gøre træningen mere effektiv. Men du kan også bruge supersæt til de samme muskler, med henblik på at øge den muskulære udmattelse og den samlede træningsvolumen.
Det er nemlig begge variable, der har stor indflydelse på muskelvækst. Når man taler om supersets til samme muskelgruppe, så skelner man typisk mellem to forskellige måder at gøre det på:
- Pre-exhaust supersæt
- Post-exhaust supersæt
Hvad forskellen på de to tilgange er, kan du læse om i det følgende afsnit.
Pre-exhaust superset
I et pre-exhaust supersæt udfører du først et sæt af en lettere (isolations)øvelse – og dernæst et sæt af en tungere flerledsøvelse. Et pre-exhaust superset er en træningsteknik, hvor man først udfører en isolationsøvelse for at trætte en bestemt muskel ud, efterfulgt af en flerledsøvelse, der involverer samme muskel. Dette sikrer intens træning af målmusklen, da den er forudtrættet før den mere komplekse bevægelse. Eksempelvis kan leg extensions (isolation) efterfølges af squats (kompound) for at målrette lårmusklerne.
I praksis kunne det sådan her ud;
- A1) Flyes
- A2) Bænkpres
Post-exhaust superset
Når man taler om post-exhaust supersæt. Her udfører du først et sæt af flerledsøvelsen, og dernæst et sæt af den lettere isolationsøvelse. Et post-exhaust superset er en træningsmetode, hvor man starter med en flerledsøvelse (kompound) efterfulgt af en isolationsøvelse, der målretter den samme muskelgruppe. Formålet er at først engagere flere muskler og derefter fokusere på at udtrætte en specifik muskel. For eksempel kan man kombinere bænkpres med tricep pushdowns.
I praksis ville det se sådan her ud;
- B1) Back squat
- B2) Leg-extensions
Husk, at....
Supersæt til samme muskelgrupper er en nem, men super effektiv, måde at øge graden af muskulær udmattelse på under din træning. Har du en eller to muskelgrupper der halter efter, så er det nu du skal give den ekstra gas – med henblik på at få opbygget en masse muskelmasse mens du er i kalorieoverskud!
Vi anbefaler dog, at du er meget opmærksom på korrekt teknik, når du udfører supersets. Fordi du presser kroppen mere end ved normale sets, vil du hurtigt kunne udsætte kroppen for unødigt pres og derved opstå skader. Gå derfor ikke på kompromis med teknikken i dine supersets!
Opsummering
- Vinteren er for mange den perfekte tid til at fokusere på off-season træning, hvor højere kalorieindtag giver mulighed for at øge muskelmassen gennem intens træning.
- En teknik, der kan maksimere muskelvækst i denne periode, er brugen af supersets, specifikt til samme muskelgruppe. Supersets indebærer at udføre to øvelser efter hinanden uden pause, hvilket øger træningsintensiteten og sparer tid.
- Der er forskellige typer supersets, herunder antagonistiske, hvor man skifter mellem modsatte muskelgrupper, og agonistiske, der målretter samme muskelgruppe, hvilket øger muskeludtrætning og potentielt muskelvækst.
- Supersets kan også opdeles i pre-exhaust og post-exhaust, hvor man enten starter med en isolationsøvelse efterfulgt af en kompound-øvelse, eller omvendt, for at øge muskulær udmattelse og træningsvolumen.
- Det er vigtigt at huske på, at supersets kræver korrekt teknik for at undgå skader, især da kroppen udsættes for større pres end ved almindelige sæt.
- Ved korrekt anvendelse kan supersets til samme muskelgruppe være en effektiv metode til at stimulere muskelvækst, især for dem, der ønsker at udnytte et kalorieoverskud i off-season perioden.
Vil du vide mere om træning og kost?
Cluster set til større muskler
Udover supersets er en god træningsrutine, kan du med garanti også få glæde af clustersets. Bliv klogere på clusterset, uanset om det er nyt eller du allerede kender det.
Hvad er kreatin?
Hvis du, ligesom os, går på i din træning og kost, så se lige med her. Kreatin er nemlig ét af de, hvis ikke det meste nødvendige, kosttilskud til dig som løfter vægte.
Sådan kommer du af med mavefedtet
Har du som de fleste af os, lige for meget af det trælse mavefedt? Så læs med her - mavefedtet kan være genstridig at komme af med, men kender du disse tips til mavefedtet?
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.