”Dig deep!” ”Ass to the grass!” ”Don't be a half repper!” Det er efterhånden gået op for mange at dybe squats giver flotte og stærke ben, og en bagdel der skal have sit eget postnummer. Men det er ikke alle der formår at squatte dybt med en acceptabel teknik. Hyppige begynderfejl er fx at hælene løfter sig fra gulvet, lænden runden i bundpositionen, eller man falder forover. I denne artikel skal vi se på nogle redskaber til at arbejde med ens squatdybde, så du både kan squatte dybt og flot.

Squats - en klassisk øvelse til bentræning

Squat, ofte betegnet som kongen af alle øvelser, er en fundamental styrketræningsøvelse, der primært fokuserer på underkroppen. Den involverer en række muskelgrupper, herunder quadriceps (lårmusklerne), gluteus (ballemusklerne), hamstrings (baglårsmusklerne), samt understøtter kernen og ryggen. Squat udføres ved at bøje i hofterne og knæene for at sænke kroppen, som om man skal sætte sig på en stol, og derefter rejses op igen. Selvom det er vanskeligt at spore en præcis historisk oprindelse, har squat-øvelsen eksisteret i forskellige former gennem århundreder. Det har været en naturlig bevægelse brugt i dagligdagsaktiviteter og arbejde, lange før det blev en del af moderne styrketræning. I antikkens Grækenland og Rom blev lignende bevægelser anvendt af atleter og krigere til at forbedre deres styrke og fysik. I det 20. århundrede blev squat en mere formaliseret del af vægtløftning og bodybuilding.

Fordele ved squat

1. Muskelopbygning: Squat hjælper med at opbygge muskelmasse i underkroppen og styrker quadriceps, hamstrings og glutes.
2. Forbedret funktionel styrke: Da det er en funktionel bevægelse, overfører styrken opnået gennem squat til mange dagligdags aktiviteter og sportsgrene.
3. Styrkelse af kernen: squat kræver også stabilisering fra core-musklerne, hvilket forbedrer den generelle kropsholdning og reducerer risikoen for rygskader.
4. Øget fleksibilitet: Korrekt udførelse af squat forbedrer fleksibiliteten i hofter og ankler.
5. Kalorieforbrænding: Som en compound øvelse, der involverer store muskelgrupper, bidrager squat til en højere kalorieforbrænding.

Typer af squats

Der findes flere varianter af squat, hver med sit eget fokus:

• Back squat: Udføres med en vægtstang på ryggen, hvilket primært fokuserer på quadriceps og glutes.
• Front squat: Med vægtstangen holdt foran kroppen, som fokuserer mere på quadriceps og mindre på lænden.
• Overhead squat: Kræver mere stabilitet og mobilitet, idet vægtstangen holdes over hovedet gennem hele bevægelsen.

Teknik og sikkerhed

Korrekt teknik i squat er afgørende for at undgå skader og opnå de bedste resultater. Dette inkluderer korrekt fodstilling, rygposition, og dybde af squat. Det er vigtigt at holde ryggen neutral og brystet oppe under bevægelsen. Dybden af squat bør tilpasses den enkeltes mobilitet og komfortniveau. Det anbefales ofte at squatte til mindst parallelt niveau, hvor hofterne er på linje med knæene.

Arbejd med din ankelsmidighed

Et dybt squat indebærer rigelig bevægelse over knæleddet. Det er ikke for sjov at øvelsen på godt gammel dansk hedder ”knæbøjninger”. Det betyder at der hos mange vil forekomme en del knævandring, hvilket sætter store krav til smidigheden i ankelleddet. Derfor ser man nogen gange at folk løfter hælen i bunden af et squat, fordi deres ankelsmidighed ikke tillader underbenet at bevæge sig frem. Derfor har rigtig mange gavn af udstrækning til anklerne, når de skal komme dybere i squat. En god drill til at øge ankelsmidigheden er at sætte sig i en squat uden vægt på ryggen, men med en kettlebell eller vægtskive på det ene knæ. Lad knæet vandre frem, så du føler et godt stræk over anklen, der bliver øget af den eksterne belastning. Knæet skal hverken falde ind, eller vrides udad, men være i samme retning som tæerne, som når du squatter normalt. Stræk 1-2 minutter ad gangen og skift til den andet ben. Øvelsen kan også indgå i en opvarmningsrutine til squat, for akut at gøre underkroppen mere smidig.

Bottom paused squats

Bottom paused squats, eller squats med pause i bunden, er en fantastisk øvelse til at lære folk at squatte dybt med pæn teknik. Dels strækker man de involverede strukturer ekstra i bundpositionen, og dels kommer løfteren til at lave mere arbejde i den krævende bundposition. Derudover er det også en glimrende øvelse til at sætte ekstra fokus på glutes, aka røven.

Bottom paused squats udføres ved at du sætter dig kontrolleret, og fokuserer på at holde spændet i mave, lænd og ryg gennem hele bevægelsen. Du skal sætte dig så dybt du kan, men hvor du stadig kan holde spændet, og dermed ikke falder forover eller runder i lænden. I bundpositionen holder du så spændet i 1-3 sekunder, inden du påbegynder løftefasen med en kraftig kontraktion af balderne.

Invester i ordentligt skotøj

Hvis jeg kun måtte lave et træningsrelateret indkøb i hele min træningstid ville det ikke blive et eller andet kosttilskud. Nej, det ville stensikkert blive et par vægtløftningssko! Næsten alle (der er selvfølgelig undtagelser) kommer til at squatte pænere når man smider dem i et par vægtløftningssko. Udover at vægtløftersko har en helt hård sål (modsat løbesko, som har en eftergivende sål, der er elendig at squatte med) og skaber stabilitet omkring foden og anklen, så er der også indlagt en kile i hælen. Kilen er netop med til at mindske kravene til ankelmobilitet, da hælen hæves og vinklen i ankelleddet dermed formindskes. Er ankelsmidigheden en begrænsning, som beskrevet i punkt 1, kan vægtløftningssko altså være særligt relevante. Og for løftere med kort overkrop og lange lårben, vil jeg gå så langt som at sige det er et must, hvis man gerne vil have en dyb squat med relativt oprejst overkrop, og fuldt bevægeudslag over knæet. Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner