"Hvor meget kan du bænke?” I de danske centre er bænkpres ofte go to øvelsen nummer 1, når der skal trænes bryst. Og lad det være sagt med det samme at bænkpres er en ganske fin øvelse til at bygge muskelmasse og styrke i brystet og pressemuskulaturen generelt. Der er dog andre øvelser der kan gøre jobbet lige så godt, og i nogle tilfælde bedre. Her vil vi kigge på 3 af slagsen, og se på hvordan de adskiller sig fra bænkpres, og hvornår de kan være relevante at bruge som et substitut. 

Dips

Mange tror at dips er forbeholdt tricepstræning. Og det er en skam. For dips er en glimrende øvelse til hele pressemuskulaturen, inklusiv brystet. Tænk bare på hvor tunge vægte stærke folk kan flytte i dips med et vægtbælte. Det ville være helt udelukket, hvis det kun var en lille muskel som triceps der skulle flytte belastningen. Næh, tværtimod er bryst, skulder og store dele af muskulaturen i øvre ryg på arbejde. Dips er en mere teknisk øvelse end de fleste indser, og kræver at man formår at spænde op, og stabilisere skuldrene. Inden du indtager startpositionen bør du samle dine skulderblade på ryggen og trække dem ned – ikke ulig når du spænder op til et bænkpres. Fordi skulderbladene ikke er fikseret mod en bænk, kan dips altså også være et glimrende redskab til at forbedre løfterens bevidsthed og styring med scapulae. En anden typisk begynderfejl er at man ikke kører fuld range of motion. Pak dit ego væk, og træn dine muskler i stedet. Man bør ikke køre længere ned end ens skuldermobilitet tillader, men for de fleste (ikke alle) er det altså også et godt stykke under at overarmen er parallel med gulvet. Et andet problem er at mange dipstativer er konstrueret alt for brede, medførende for stor indadrotation i skulderen. Generelt anbefaler jeg en grebsbredde på hoftebredde + én håndsbredde, men der er selvfølgelig en individuel variation (SE VIDEO)

DB Benchpress

Aka bænkpres med håndvægte. At sige bænkpres med håndvægte pr. definition er en bedre øvelse end bænkpres er forkert. Det afhænger af udgangspunktet og formålet med øvelsen. Som variation har den dog visse fordele. Begge arme skal arbejde udafhængigt af hinanden (modsat almindelig bænkpres, hvor hænderne jo holder om den samme vægt), og at træne på denne måde udligner bedre styrkeforskelle mellem højre og venstre side. Samtidig kan man løfte med en større range of motion, hvor man i almindelig bænk er nødt til at stoppe når stangen rammer brystet. Det større bevægeudslag giver potentiale for mere stræk over brystmuskulaturen, hvilket som bekendt er en vigtig faktor for opbygning af muskelmassen. Sluttelig har man mindre tendens til at indadrotere skulderen når man presser med håndvægte (man har i hvert fald bedre betingelser for at undgå det), hvilket er en af grundene til at folk som oplever skuldersmerter under almindelig bænk nogle gange kan lave bænkpres med håndvægte smertefrit.

Reverse Grip Benchpress

Dette er en relativt ukendt øvelse. Som navnet antyder er det bænkpres med omvendt greb. Man griber simpelthen stangen med et bredt underhåndsgreb og rigeligt opspænd, og sænker stangen til relativt lavt på brystet. Det er en øvelse der sætter store krav til din kontrol med bevægelsen. Derfor er det et must at du har spotter til at løfte vægten ud for dig. Lad være med at spille helt og ende på hospitalet. Det bliver man kun tynd, slap og invalid af. Hvad er så fordelene ved denne øvelse? Pga. underhåndsgrebet vil overarmsknoglen udadroteres i skulderleddet, hvilket ofte er en mere ”sund” position at presse i. I almindelig bænkpres presser man med en indadrotation i skulderleddet, hvilket på længere sigt kan føre til skulderproblemer. Det er desværre ikke unormalt at stærke bænkpressere har skuldersmerter on/off i det meste af deres løftekarriere. Her kan reverse grip bænkpres fx være relevant til at vedligeholde pressestyrken under en pause fra almindelig bænkpres, imens skulderproblemerne ordnes. Eller endnu bedre – anvendt som variation for at sikre at skuldersmerterne ikke opstår til at starte med.

Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner.