At bænkpresse 100 kg er en milepæl for de fleste unge, styrketrænende mænd. Dette fører til, at mange træner bænkpres tungt. Meget tungt. En gruppe forskere fra Brasilien undrede sig i den forbindelse over, hvor tungt man behøver at løfte for at få maksimal aktivering af bryst og forsiden af skuldrene i bænkpres. Forsøget kan du læse mere om længere nede i artiklen, men først vil vi give dig en generel forståelse af, hvordan du kommer til at bænke tungere.
Brysttræning er en hjørnesten i styrketræning, og en af de mest populære øvelser inden for denne kategori er bænkpres. Bænkpres er ikke kun en effektiv måde at opbygge brystmuskler på, men det er også en øvelse, der udfordrer hele overkroppen. For at blive dygtig til at træne tungt i bænkpres, er der flere nøgleelementer, der skal overvejes.
Før man begynder at løfte tunge vægte i bænkpres, er det afgørende at mestre teknikken. En korrekt teknik reducerer risikoen for skader og maksimerer effektiviteten af træningen. Her er nogle vigtige trin i bænkpres-teknikken:
At træne tungt i bænkpres kræver gradvis progression og overbelastning. Her er nogle strategier:
For at træne tungt i bænkpres er det også vigtigt at støtte din træning med en passende kost og hvile. Dette inkluderer:
Endelig skal sikkerhed altid være i fokus. Brug en spotter, især når du træner med tung vægt, for at undgå skader og hjælpe dig med at overvinde en eventuel mangel på styrke i løbet af sættet.
11 unge mænd med minimum et års træningserfaring blev udvalgt til forsøget. Deltagerne blev spændt fast til en bænkpres bænk og blev instrueret i at presse så hårdt, som de kunne mod en fastspændt stang. Mens deltagerne pressede, målte forskerne aktiviteten i forsiden og bagsiden af skulder- og brystmusklerne. Efter det maksimale pres målte forskerne på muskelaktiviteten ved henholdsvis 60 %, 70 %, og 90 % af maksimal kraft.
Belastningen og muskelspændingen fulgtes ikke ad, og allerede ved 80 % af maksimal belastning nåede forsiden af skuldrene og brystmusklerne maksimal aktivering. Dette er anderledes end forsøg lavet for underkroppen, hvor mere belastning har været lig med mere muskelaktivitet.
Hvis du gerne vil udvikle maksimal styrke og muskelmasse, så er det ifølge forsøget her tilstrækkeligt at anvende 80 % af maksimal belastning. Det svarer for de fleste til en vægt, de kan løfte omkring otte gange. Du behøver altså ikke at bruge super tunge vægte for at blive stærkere i bænkpres, og træning med lettere vægte giver mulighed for at træne med mindre belastning på led og sener. Lidt lettere vægte tillader også bedre teknik og dermed sikkerhed i træningen.
Der er dog et forbehold: I forsøget arbejdede de med statiske belastninger, hvor deltagerne flyttede mod en stang, der ikke flyttede sig, og derfor kan vi ikke med sikkerhed sige, om alle kan udvikle en tilsvarende spænding i musklerne under bænkpres. Det er dog sikkert, at det er vigtigt at presse vægten med så høj fart som muligt i den koncentriske fase for at udvikle tilstrækkelig spænding i musklerne. Hvis du er eliteløfter, kan du ikke være sikker på, at resultaterne gælder for dig, da deltagerne ikke just var eliteløftere. De kunne i gennemsnit udvikle omkring 117 kg kraft i bænkpres, hvilket er godt, men ikke på eliteniveau (medmindre vi snakker om meget lave alders- og vægtklasser).
Der er ikke lavet særligt mange undersøgelser på overkroppen af denne art. Det er spændende, at intensiteten ikke behøver at være så høj for at få maksimal aktivitet i musklerne, når man træner overkrop. Gruppen af deltagere var også meget ens i alder og styrke, hvilket giver nogle bedre data.
Det havde været hensigtsmæssigt med målinger på flere muskler. I dette forsøg målte de på bryst og for- og bagsiden af skulderen, men de kunne med fordel også have inkluderet triceps. Derudover havde der været en større grad af overførbarhed til reel bænkprestræning, hvis øvelserne var blevet udført i bevægelse. Fravalget heraf skyldes at resultaterne bliver meget sværere at tolke i mange tilfælde og er derfor fuldt forståeligt. Derudover var forsøgspersonerne af relativt begrænset træningserfaring, hvilket betyder, at elitestyrkeløftere og seriøse motionister med højere styrke og længere træningserfaring ikke kan være sikre på, at resultaterne gælder for dem.
At træne bryst er ikke kun et spørgsmål om at løfte tungt, men også at ramme de forskellige dele af brystmuskulaturen. Dette giver et balanceret udseende bryst. Se de 4 populære øvelser her.
At løfte tungt og progressiv udvikling kommer også med den rette kost. Løft tungere med den rette, proteinrige ernæring. Artiklen guider dig til det sunde og fornuftige bulk med fokus på gode madvarer.
Det er et, hvis ikke dét mest brugte kosttilskud, blandt folk der træner. Fordelene er mange, og der er mange gode grunde til populariteten i dette kosttilskud! Præstér bedre med kreatin.
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.