Mange der gerne vil have et par store køller glemmer at armen ikke slutter ved albuen. Newsflash: Ligesom vi har en overarm, har vi også en underarm – og desværre overser mange den i deres armtræning. Det er en skam, for et par veludviklede og stærke underarme ser både imponerende ud, og er funktionelt relevant i forhold til at forebygge skader.

Grebstræningens betydning for hele kroppen

Man hører ofte at hvis man vil have store underarme, så skal man blot træne masser af dødløft uden straps, og lave masser af grebstræning. Det er dog en sandhed med modifikationer. For det første kan man let argumentere for at det er dumt at lade sig begrænse af sin grebsstyrke i dødløft. Dødløft er ikke nogen grebsøvelse, det er en øvelse for hele bagkæden – og det giver ikke mening at lade grebet være flaskehalsen, hvis det medfører en mindre optimal træning til ryg, røv og haser. Så er det bedre at smide et par straps på stangen (hvis grebet vel og mærket er begrænsende), og så arbejde med grebet i grebsspecifikke øvelser – som statiske barbell holds, mm.

Men er masser af barbell holds, farmer walks, og anden grebstræning så ikke rigelig underarmstræning? For grebsstyrke er det sikkert. Men når man vil stimulere muskelvækst er statisk træning ikke optimalt – muskler vokser simpelthen bedre som respons på dynamiske kontraktioner, altså ved aktiv bevægelse. Så ligesom du træner dine overarme med curls, stimuleres underarmene også, men ved at ændre grebet kan man i højere grad træne underarmene.

Mange overser vigtigheden af grebstræning og dets relation til generel styrke og muskeludvikling. Et stærkt greb giver ikke kun store underarme; det kan også forbedre præstationen i mange styrketræningsøvelser og sportsgrene. Forestil dig at klatre, lave gymnastik eller endda bokse; grebstyrken spiller en afgørende rolle i disse aktiviteter.

Når man taler om greb, taler man ikke kun om styrken i fingrene. Det handler også om håndleddets og underarmens muskler. Styrketræning, der fokuserer på grebet, kan derfor forbedre håndledsstabiliteten og reducere risikoen for skader.

Reverse Curls

En overset øvelse er reverse curls, hvor man holder med proneret greb på vægtstangen eller håndvægten. De fleste fokuserer på supinerede biceps curls, og laver måske lidt hammer curls en gang i mellem. Men ved at curle med et overhåndsgreb kan man i højere grad ligge fokus på brachioradialis, som er en albuefleksor der udgør en væsentlig del af muskelmassen i underarmen. Jeg har selv erfaret at reverse curls med offset greb på håndvægten (lillefinger mod skiverne), og tommelfinger på samme side som resten af hånden, udført med et kontrolleret tempo kan give brachioradialis læsterlige tæv, med ganske lav vægt.

Zottman curls

Denne øvelse er perfekt til at træne brachioradialis i underarmen, men samtidig give en mere generel træning af overarmsmuskler som biceps og brachialis. Zottman curls udføres altid med håndvægte. På løftefasen anvendes et supineret greb, som i normale curls, men i toppen af bevægelsen roteres håndleddet til et proneret greb, så vægten sænkes som en reverse curl. Det betyder at biceps primært stimuleres i den koncentriske fase, mens brachioradialis i højere grad loades eccentrisk.

Men det betyder også at man drager fordel af øvelsens styrkekurve. Man er stærkere på den eccentriske fase, så ved at gøre denne mere udfordrende (man er betydeligt mindre stærk i reverse curls, end almindelige supinerede curls) yder vægten pludselig en mere passende belastning til begge dele af løftet. Og så er det en god måde at prioritere lidt træning af underarmene, hvis man samtidig er glad for at træne biceps.

Fordele ved underarmstræning

Mens mange styrketræningsprogrammer kan føre til nogen udvikling af underarmene, kan et dedikeret underarmsprogram give hurtigere og mere målrettede resultater. Et stærkt greb kan også forbedre ens præstation i andre løft som bænkpres, dødløft og pull-ups. Dette skyldes, at man kan holde fastere om stangen, hvilket kan øge den neurale aktivering og stabilitet.

Som nævnt tidligere kan statisk grebstræning – som at holde en vægtstang i længere tid – forbedre grebsstyrken. Men for dem, der ønsker hypertrofi i underarmene, bør dynamiske øvelser prioriteres. Dette skyldes, at musklerne, ligesom andre muskler i kroppen, reagerer godt på bevægelse, varieret belastning og volumen.

For at få mest ud af din grebstræning bør du overveje at inkorporere både statiske og dynamiske øvelser i din rutine. Dette giver en alsidig træning, der udfordrer underarmene fra forskellige vinkler og med forskellige stimuli.

Grebstræning er en essentiel del af et velafbalanceret træningsprogram. Udover de æstetiske fordele ved at have velformede underarme, kan forbedret grebstyrke hjælpe i mange aspekter af styrketræning og sport. Det handler ikke kun om at løfte tungere vægte, men også om at gøre det sikkert og effektivt. Med den rette tilgang og de korrekte øvelser kan du opbygge både styrke og størrelse i underarmene.

Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.Scient.Med og personlig træner