Hvis du gerne vil smide noget af maveflæsket, så kræver det ofte en del af dig; eksempelvis skal du sørge for at spise sundere (og mindre), træne hårdt og ikke mindst dyrke din cardio. Sådan er det i hvert fald for de fleste, der ønsker at holde sig en lav fedtprocent. Men som du nok ved, så kan cardio-træning være frygteligt kedeligt og monotont; særligt hvis du plejer at bruge tiden på at powerwalke eller på crosstraineren. Men sådan behøver det faktisk ikke at være, for der findes sjovere (og bedre) alternativer til den traditionelle og kedelige kredsløbstræning. Alternativet hedder HIIT – eller High Intensity Interval Training – og det dækker over kredsløbstræning, der er sjovt, udfordrende og ikke mindst fedtforbrændende med stort F. I denne artikel introducerer vi til dig til HIIT, og vi kommer med generelle råd til, hvordan du kan implementere HIIT-træning i forbindelse med vægttab eller bare almen sundhed.

Hvad er HIIT – og hvorfor er det vigtigt?

HIIT-træning er basalt set interval træning, hvilket vil sige, at du arbejder meget hårdt i en periode – hvorefter du hviler i en periode. Sådan fortsætter du indtil du har nået den planlagte tid, og det har vist sig, at det er rigtigt effektivt i forhold til at forbrænde fedt. Ligeledes så er disse korte og intense træningspas meget effektive i forhold til at forbedre din kondition og metabolisme.

En normal HIIT-træning består ofte af en kort opvarmningsperiode efterfulgt af selve HIIT-træningen. Hvor lang tid din HIIT-træning varer er naturligvis individuel, og afhænger af dit konditions- samt ambitionsniveau. Uanset hvor lang tid din HIIT-session varer, så er du sikret en effektiv træning – og det er en fremragende måde at optimere træningstiden på. Er du nysgerrig på at øge din eksplosivitet, kan du læse vores artikel om netop eksplositivtet her.

Forskellige tilgange til HIIT-træning

Som nævnt tidligere, så findes der mange forskellige tilgange til HIIT-træning – og du kan i princippet udforme din egen træningsprotokol. Det eneste der kræves, for at det lever op til HIIT-principperne, er at du arbejder meget hårdt (90-95 % af max) i en periode, efterfulgt af en hvileperiode (cirka 50 % af max). I det følgende kan du finde inspiration til din HIIT-træning. De følgende træningsprotokoller bliver alle brugt ude i den virkelige verden, og har vist en positiv effekt på konditionen, fedtforbrændingen og metabolismen.

Peter Coe-protokollen

Atletiktræneren Peter Coe brugte i 1970’erne HIIT-principperne til at tilrettelægge træningspas for hans søn, Sebastian Coe. Peter Coe satte hans søn til at løbe 200 meter i et højt tempo efterfulgt af 30 sekunders pause mellem hvert løb. Og i tilfælde af at du tænker hvem Sebastian Coe egentlig er, så vandt han olympisk guld i 1500 meter løb i både 1980 og 1984.

Denne protokol er uden tvivl meget hård at gennemføre – særligt hvis du planlægger at gennemføre mange 200 meters løb. En måde at modificere protokollen på, kunne være at skære de 200 meter ned til 100 meter eller 60 meter – med henblik på at gøre protokollen nemmere at gennemføre. Ligeledes vil det alt andet lige være nemmere at presse sig selv til det maksimale, når afstanden er kortere.

Tabata-protokollen

Rigtigt mange indenfor styrketrænings- og sportsverdenen kender til Tabata-protokollen. De fleste har i hvert fald hørt navnet før, selvom de ikke nødvendigvis har prøvet det. Hele protokollen er baseret på et studie fra 1996 udført af professor Izumi Tabata. Den gode professor tilrettelagde en protokol, hvor deltagerne på en kondicykel skulle udføre 20 sekunders ultra-intenst arbejde (vi snakker all-out sprint), efterfulgt af 10 sekunders let arbejde. Denne cyklus gentages otte gange – så der arbejdes fire minutter i alt – tre gange om ugen.

Nuvel, de samlede fire(!) minutters arbejde lyder ikke af meget – men hvis du udfører protokollen, som den er tænkt, så vil du blive overrasket over, hvor hårdt det egentligt er. Resultaterne fra professor Tabata’s forsøg viste, at Tabata-protokollen gav en stor øgning i VO2-max (iltoptagelse) og anaerob kapacitet. Faktisk så indikerede forsøget, at denne protokol gav resultater svarende til at udføre steady-state cardio fem gange om ugen. Det er vel ret godt for sammenlagt 12 minutters ugentligt arbejde?

Hvis du vil være mere lean, forbedre din kondition og metabolisme – så er Tabata-protokollen meget effektiv. Tabata-protokollen kan udføres på mange forskellige måder; eksempelvis på en kondicykel, ved sprints eller burpees.

Gibala-protokollen

En sidste HIIT-protokol vi vil nævne i denne artikel, er opkaldt efter professor Martin Gibala, der arbejder ved McMaster University i Canada. Vores canadiske ven udførte i 2009 et forsøg på nogle studerende, der på en kondicykel skulle udføre 60 sekunders intenst arbejde (cirka 95 % af VO2-max) efterfulgt af 75 sekunders let arbejde. Denne cyklus gentages 8-12 gange – og kan give rigtigt gode resultater ved blot tre ugentlige træninger.

Professor Gibala’s forsøg viste, at blot tre ugentlige træninger med denne protokol kunne give resultater svarende til at dyrke steady state cardio fem gange om ugen. Ligeledes er denne træningsform så tilpas hård, at de fleste kan udføre den; uanset om du er toptrænet eller nybegynder.

Få det meste ud af HIIT-træningen med god forberedelse og de rette kosttilskud

Cardio træning, herunder intervaltræning, er afgørende for konditionsforbedring og generel sundhed. Som med al fysisk aktivitet, kan det rigtige næringstilskud gøre en markant forskel i præstation og restitution. Her er en gennemgang af relevante kosttilskud for dem, der engagerer sig i intensiv cardio træning, især intervaltræning.

1. Kulhydrater: Kulhydrater er kroppens primære energikilde under højintensitetsaktivitet som intervaltræning. Mange atleter vælger at tage kulhydrattilskud inden træning for at maksimere deres glykogenlagre. Populære valg inkluderer maltodextrin, dextrose og waxy maize. Efter træning kan et kulhydrattilskud hjælpe med hurtigt at genopfylde glykogenlagre og forbedre muskelrestitution.
2. Elektrolytter: Sveden fra cardio- og intervaltræning kan dræne kroppen for vigtige elektrolytter som natrium, kalium og magnesium. Elektrolyttilskud eller sportsdrikke kan være nyttige for at genopfylde disse tab og forebygge dehydrering og muskelkramper.
3. BCAA (forgrenede aminosyrer): BCAAs, bestående af leucin, isoleucin og valin, kan hjælpe med at reducere muskelømhed og forbedre muskelrestitution efter træning. De kan også bidrage til at bevare muskelmasse, især under langvarig cardio.
4. EAA: EAA står for "Essentielle Aminosyrer" og refererer til de ni aminosyrer, kroppen ikke kan producere selv. De skal derfor indtages gennem kosten eller tilskud. EAA's er afgørende for muskelreparation, energiproduktion og generel kropshelbred. Ved intervaltræning, hvor kroppen udsættes for korte, intense fysiske udfordringer, kan EAA-tilskud hjælpe med at forsyne musklerne med nødvendige næringsstoffer, fremme hurtigere restitution og reducere muskelømhed. Desuden kan EAA's støtte i at bevare muskelmasse, især under perioder med høj intensitetstræning. For atleter, der søger at optimere deres præstation og hurtigere genopretning, kan EAA-tilskud være en værdifuld tilføjelse til deres ernæringsregime.

Preworkout inden intervaltræning:

Intervaltræning kræver eksplosiv energi, udholdenhed og fokus. Mange atleter vender sig mod preworkouttilskud for at hjælpe med at maksimere deres præstationer under disse korte, men intense sessioner. Her er nogle populære og effektive ingredienser:

1. Beta-Alanin: Dette er en ikke-essentiel aminosyre, der kan hjælpe med at øge niveauet af carnosin i musklerne. Carnosin fungerer som en syrepuffer, hvilket kan forbedre muskeludholdenhed og reducere træthed under højintensitetsaktivitet som intervaltræning.
2. Kreatin: Selvom kreatin ofte forbindes med vægtløftning, kan det også være gavnligt for intervaltræning. Kreatin hjælper med at genopfylde ATP (adenosintrifosfat), kroppens primære energimolekyle, hvilket kan føre til forbedret præstation i korte, eksplosive bevægelser.
3. Citrullin Malat: Dette er en kombination af aminosyren citrullin og æblesyresaltet malat. Sammen kan de hjælpe med at øge nitratproduktionen, forbedre blodgennemstrømningen og potentielt forbedre muskeludholdenhed.

Mens træning og næring altid skal være i fokus, kan kosttilskud give en yderligere fordel for dem, der søger at maksimere deres præstation og restitution fra cardio- og intervaltræning. Som altid er det vigtigt at konsultere en ernæringsfagperson eller læge, før man starter på et nyt tilskud, især hvis man har eksisterende sundhedsmæssige betingelser eller tager medicin. Kosttilskud bør ses som et supplement til en sund kost og ikke en erstatning. Med den rette kombination af træning, næring og tilskud kan man opnå optimale resultater fra sin intervaltræning.