De fleste der træner for at opbygge en muskuløs fysik affinder sig med at fedtprocenten ikke altid kan være i bund, når man ønsker at tage muskelmasse på. Omvendt er man ofte også interesseret i at kunne stå i en skarp form med definerede muskler og en markeret sixpack i perioder - hvis ikke for at kunne vise fysikken optimalt frem, så for at komme ned i fedtprocent så den ikke bliver for høj som følge af akkummuleret bulking. For trænende der ikke konkurrerer i fx bodybuilding konkurrencer, er det næsten altid sommersæsonen, der af åbentlyse grunde er det tidspunkt hvor man ønsker at kunne fremvise en imponerende sixpack og en hakket fysik. Denne artikel omhandler hvordan man bedst opnår sommerformen.
Men først skal vi have et par ting på det rene...
For nybegynderen kan det virke tillokkende at kunne fremvise en markeret sixpack. Men en fysik udstyret med en meget lav fedtprocent, uden samtidig at have en hvis muskelmasse, er hverken særligt imponerende eller sund. Det er blevet et populært citat i træningskredse at "abs on s skinny guy is like a fat bitch with big tits - it doesn't count". Og en udsultet sixpack med tilhørende smalle skuldre og tændstikben ser virkelig ikke særlig kraftfuld ud. Sundheden bør altså også være i højsædet, og det er bare langt sundere for kroppen at have noget muskelmasse - særligt ved en lav fedtprocent. Er du derfor i den situation at du ikke er decideret overvægtig, og som alle nybegyndere ikke har meget muskelmasse, så start med at bygge et godt fundament af masse og styrke, med en sund grundkost i rigelige mængder, og træn et solidt grundtræningsprogram med fokus på basisøvelser. Når du til næste sommer så beslutter dig for at cutte i fedtprocenten i bund vil du have meget lettere ved det, og du vil samtidig ligne en der rent faktisk træner - vær tålmodig, og husk at Rom ikke blev bygget på én dag. Hvis du derimod er nybegynder og decideret overvægtig vil du selvfølgelig have gavn af at smide noget fedt, omend det ikke tjener noget formål at cutte ned til en skåret sixpack.
En myte vi lige skal have til livs er punktforbrænding. Du taber ikke hurtigere fedt på maven ved at lave 1000 mavebøjninger, det er derimod genetisk bestemt hvor man smider fedtet først. Derfor varierer det også hvornår man kan fremvise en sixpack. En person der genetisk ikke binder meget fedt i maveregionen og samtidig har muskuløse mavemuskler, vil måske kunne have en imponerende sixpack med en fedtprocent på 10, hvor en anden person med et andet genetisk udgangspunkt først kan se samme resultater på maven ved en fedtprocent på 7. Det er der ikke noget at gøre ved, og er du uheldig må du skælde dine forældre ud.
Sidst men ikke mindst er der ingen genveje til et fedttab, det er hårdt arbejde hele vejen. Der findes diverse slankeprodukter som grøn te, der kan være en lille hjælp, men taber du dig ikke uden dem, så gør du det heller ikke med dem. Når først man har accepteret ovenstående, er man parat til at gå i krig. Og hvordan gør man så det?
En praktisk approach til fedttab
Teoretisk er det ganske let at tabe fedt, omend det i praksis kan være en anden sag. Vægttab handler om at forbrænde mere næring end man indtager - jo større energi underskud, jo større vægttab. Det er et tradeoff mellem at man gerne vil tabe så meget fedt som muligt, men samtidig uden at der ryger mere end et minimum af muskelmasse i processen. Og jo mindre næring man får, jo mere udsat er muskelmassen. Det er også derfor man skal tilgå sultediæter med meget lave energiindtag, med en hvis skepsis. Hvor meget man reelt kan tabe afhænger af ens fedtprocent, gener, og hvor hårdt/klogt man træner. Jo højere fedtprocent man har jo mere fedt kan man slippe af sted med at tabe uden bekostning på muskelmassen, og derfor er det også uhensigtmæssigt at smide 1 kg om ugen i de sidste uger af ens diæt. En approach der virker for mange er at man sigter efter et vægttab på omkring et kg om ugen i de første uger af ens diæt, og gradvist forsøger at reducere vægttabet til ca. 0,5 kg om ugen i de sidste uger - men da kroppen også er bedst disponeret for at smide fedt i starten af en periode i energiunderskud, betyder det dog ofte i praksis at man ikke behøver lave de store ændringer undervejs i sin diæt, men blot holde sig til sin overordnede plan.
Den bedste måde at vurdere om man taber for meget muskelmasse under diæt, er at se om man falder meget i styrke, observere spejlbilledet og eventuelt få foretaget målinger med en fedttang. Vi har 3 overordnede parametre at skrue på når vi vil manipulere kroppen til at skrælle fedt, og vi ønsker selvfølgelig at bruge dem på en måde der favoriserer muskelmassen.
1. Spis mættende
I artiklen om bulk beskrives hvordan man kan tabe fedt, ved at spise mættende fødevarer. Det er en smart løsning, for det medfører for mange et rigeligt proteinindtag (min. 1,8 gr. pr kg kropsvægt), sunde mikronæringsstoffer, og i forbindelse med træning et fornuftigt vægttab. Samtidig behøver man ikke være pedantisk med sin kost og veje alt hvad man spiser, hvilket for nogle kan medføre et usundt og besættende forhold til mad. Da tilgangen allerede er beskrevet glimrende i Anders Needergaards artikel vil jeg ikke komme nærmere ind på den, men bestemt anbefale at du læser den, hvadenten du øsker at cutte (tabe fedt) eller bulke (tage vægt på).
2. Tæl kalorier
Denne tilgang er i samme kategori som ideén om at spise efter et mæthedsindtag, det er nemlig indtaget af energi fra mad der manipuleres med. At tælle kalorier kan være krævende og ret omstændigt, men det er til gengæld også en meget effektiv approach da man ved næsten præcist hvad man indtager. Inden man begynder at veje sin mad og tælle kalorier vil jeg anbefale man forsøger sig med bare at spise mættende og i mindre portioner. Når/hvis dette så ikke virker er det på tide at gå mere grundigt til værks. Kostplans-funktionen på www.bodybuilding.dk er en glimrende funktion til at styre sit daglige energiindtag. Man kan evt. lave en basiskostplan, og så følge en varierende kost der er i nogenlunde overensstemmelse med den, så man ikke behøver at veje maden alle dage, men blot have et par kontroldage om ugen for at have en idé om mængderne.
Med hensyn til fordelingen af indtaget bliver det mere indviklet. Proteinbehovet for trænende ligger på omkring 1,8 gram proteinpulver pr. kg kropsvægt - og hvis man ønsker en mere mættende kost kan man øge indtaget her, da protein mætter betydeligt mere end fedt og kulhydrat. Et proteinindtag over det anbefalede har dog med al sandsynlighed ikke nogen gavn for muskelopbygning/bevarelse. Jeg er ikke tilhænger af at skære for meget i fedtindtaget, da en for lav fedtenergi i kosten fører til et fald i testosteronproduktionen, hvilket vi for alt i verden gerne vil undgå. Fødevarestyrelsen anbefaler 25-35%. Det efterlader os så med kulhydrat, der skal begrænses i et omfang der bestemmes af ens samlede kalorieindtag. Sørg for at tilføre kroppen kulhydrat før/efter træning for at have energi, og genopfylde glykogendepoter. Det er svært at sige noget generelt om hvor meget man forbrænder, da det afhænger af muskelmasse og aktivitetsniveau. For relativt grønne trænende, med 3-5 træninger pr. uge, kunne man på diæt sigte efter 2000 kcal for mænd og 1500 kcal for kvinder. Prøv dig frem og justér efter vægttab - et energiunderskud på 500 kcal om dagen fører cirka til et vægttab på 0,5 kg om ugen. Husk at man den første uge i en periode med med energiunderskud kan regne med et stort fald i vægt, som følge af at der gerne ryger en del væske når man mindsker kulhydratindtaget. Derfor skal et vægttab på fx. 1,5 kg som første måling, tages med et gran salt.
3. Træning under diæt
Prowleren ligner et middelalderligt torturinstrument. Og det er den sådan set også.
Det sidste parameter man kan skrue på er selvfølgelig træningen. Når man forbrænder mere end man indtager, vil man ikke kunne restituere sig fra den samme arbejdsvolumen som man kan på et højt kalorieindtag. Derfor er concentrated loading programmer (træning hvor man i perioder træner hårdere end man kan restituere sig fra) som Smolov Jr bandlyst. Tung træning er dog ikke af vejen, da man skal stimulere muskelmassen for at tvinge kroppen til at holde på den - use it or lose it. Samtidig ønsker man også at træningen skal have en grad af fedtforbrænding, for at kunne opnå sit mål. Myten om at mange gentagelser giver markerede muskler er ren bullshit, men det er korrekt at flere gentagelse, korte pauser, cirkeltræning, og høj grad af udmattelse giver en øget forbrænding. Jeg vil godt slå et slag for at man ikke begiver sig ud på timelange løbeture eller dyrker masser af cardio på crosstraineren. Styrketræningen skal være i fokus, også under cut. I forhold til muskelmasse har almindelig kredsløbstræning ved medium intensitet en række ulemper - heriblandt muskelfiberkonvertering mod langsommere fibertyper. Giv dig i stedet i kast med slædetræk, prowlersprints, intervalsprint og lignende. Fælles for disse er at det er hård træning ved max ydeevne, under anaerobe forhold. Efterforbrændingen efter sådanne øvelser er meget større end ved lavere intensitet, og forbedringen i iltoptagelse er enorm i forhold til hvor kort tid man arbejder. Den høje intensitet har langt bedre overførsel til styrketræningen, og det anaerobe arbejde frigiver øgede koncentrationer af muskelopbyggende stoffer som væksthormon. Og så er det hurtigt overstået. Dermed ikke sagt at man overhovedet ikke må lave traditionel kredsløbstræning, det er blot en god idé at det ikke griber om sig. Hvordan en kombo af tung træning og fedtforbrændende træning kunne se ud prøver vi her at illustrere.
Vi tager udgangspunkt i en dag til underkroppen:
- Front Squat 6 x 4
- - supersetted med -
- Glute Ham Raises 6 x 8
Dødløft 5 x 5 (60-90 sek pause mellem sæt)
- Bulgarian Split Squat 3 x 10-12
- - supersetted med -
- Reverse Crunches 3 x 10-12
- Prowler Sprints
5 runder a' 50 meter med 30 sek pause imellem
Træningspasset minder på mange måder om at traditionelt tungt styrketræningspas, men med et par enkle tweaks i form af korte pauser, superset, og en højintensiv finisher, bliver det lige pludselig noget mere virksomt i forhold til at stimulere fedtforbrænding - uden man mister sin muskelmasse undervejs. Eksemplet er selvfølgelig 100% ilustrativt, og kunne se helt anderledes ud. Er man eksempelvis ikke så heldig at have adgang til en prowler og glute-ham raise i sit træningcenter kunne man lave intervaltræning på romaskinen, og leg curls.
