Vi ser mange folk der bruger preacher curls som deres go-to biceps øvelse. Altså biceps curls på en specialdesignet bænk, hvor overarmen er understøttet af en plade der skråner væk fra kroppen, således at albuerne holdes et stykke væk fra kroppen. Argumentet for at bruge denne øvelse, er ofte at folk kan mærke den godt i biceps, samt at man ikke kan ”snyde” ved at bruge ryggen. Begge argumenter er som sådan udmærkede, men der er et helt grundlæggende problem ved primært at bruge preacher curls til at træne biceps.

Anatomien

For at forklare dette skal vi se nærmere på biceps anatomi. Musculus biceps brachii består af to hovedet (biceps betyder ”to hoveder” på latin). Det korte hoved strækker sig kun over albueleddet, og laver dermed bevægelse over albuen. Det lange hoved derimod er en biartikulær muskel, og strækker sig således over to led – albue og skulder. Biceps brachii, musklen der er placeret på forsiden af overarmen, er vigtig for æstetik og funktionel styrke. En effektiv bicepstræning kombinerer øvelser, der målretter både den lange og korte hovede af biceps for maksimal udvikling. Biceps består af to hoveder: den lange og korte hoved. Den lange hoved skaber bicepens højde, mens den korte hoved bidrager til bredden. En velbalanceret bicepstræning skal derfor inkludere øvelser, der isolerer og målretter begge dele.

Den klassiske preacher curl

I en preacher curl har man albuerne fremme, og skulderleddet flekteret. Det betyder at biceps lange hoved allerede er forkortet over skulderleddet, og dermed er i en dårlig position til at udvikle kraft. Med andre ord er preacher curls altså effektive til at træne det korte hoved af biceps, men det lange hoved trænes ikke optimalt. Med andre ord opnår man ikke komplet træning af biceps ved hjælp af preacher curls.

Hvorfor er det et problem? Udover det æstetiske aspekt i og med man ikke stimulerer biceps til maksimal vækst, så er kan det også være problematisk i forhold til skulderskader. I presserelaterede skulderproblemer (fx fra for meget bænkpres), kan biceps' lange hoved være en komponent, da den som sagt krydser skulderleddet. Det er altså en særligt god idé at styrke biceps' lange hoved, hvis man laver meget pres, eller i hvert fald sørge for man ikke underdoserer stimulering ved kun at køre preacher curls.

Skal man så droppe preacher curls helt? Ikke nødvendigvis. Men det bør ikke være den eneste øvelse man træner biceps med. En god løsning kan være at man i perioder hvor man træner preacher curls, også inkluderer incline curls. I incline curls er overarmen i bundpositionen placeret bag overkroppen, hvilket betyder at biceps lange hoved strækkes over begge led, og trænes særdeles effektivt. Sørg for at have brystet højt, skuldrene bag på ryggen, og før albuerne kontrolleret frem i toppen af bevægelsen. Desuden er det også svært at bruge ryggen i incline curls, og øvelsen har dermed samme fordel som preacher curls.

Intensitet, progression og teknik

For at opnå muskelvækst er det vigtigt at træne med tilstrækkelig intensitet. Det indebærer at løfte vægte, der er udfordrende nok til at opnå muskeltræthed inden for 8-12 gentagelsesområdet. Progressiv overbelastning, hvor man gradvist øger vægten eller antallet af gentagelser over tid, er nøglen til fortsat fremgang.

Udover selve træningen er det afgørende at fokusere på ordentlig genoptræning og ernæring. Dette inkluderer tilstrækkelig proteinindtagelse for muskelreparation og vækst, samt nok hvile og søvn for optimal genoptræning. En korrekt teknik i udførelsen af bicepøvelser er afgørende for at undgå skader og maksimere muskelvækst. Det indebærer at undgå at svinge vægtene og holde en god kontrol under hele bevægelsen.

Optimér dine træningsresultater med kosttilskud

For at opbygge større og stærkere biceps er det afgørende at kombinere målrettet træning med en ernæringsstrategi, der understøtter muskelvækst og restitution. Udover en proteinrig kost kan visse kosttilskud være gavnlige.

• Proteinpulver: En nøglekomponent i muskelopbygning, proteinpulver som whey eller plantebaserede alternativer, hjælper med at reparere og opbygge muskelfibre efter træning.
• Kreatin: Dette populære supplement er kendt for at forbedre styrke og præstation under intens træning, hvilket kan hjælpe med at øge bicepstræningens effektivitet.
• Branched-Chain Amino Acids (BCAA'er): Essentielle for muskelvækst og genopretning, BCAA'er, især leucin, fremmer proteinsyntese og kan reducere træthed under træning.
• Beta-Alanin: Beta-alanin hjælper med at forbedre muskeludholdenhed og kan øge træningskapaciteten, hvilket er gavnligt for lange eller intense bicepstræningspass.
• Omega-3 fedtsyrer: Fiskeolie eller plantebaserede omega-3 kosttilskud kan bidrage til at reducere betændelse og fremme muskelreparation, hvilket er vigtigt efter hårde træningssessioner.

Disse kosttilskud kan supplere en allerede næringsrig kost og støtte dine mål om større og stærkere biceps. Det er dog vigtigt at konsultere en sundhedsprofessionel før man begynder på nye kosttilskud, især hvis man har underliggende helbredsproblemer. Husk, at den rigtige træning og ernæring er fundamentet for muskelvækst.